Hoe vet verbranden zonder spiermassa te verliezen
Het snelle antwoord is: Het behouden van spiermassa terwijl je vet verbrandt kan lastig zijn als je het niet op de juiste manier aanpakt. Een vetarm en eiwitrijk dieet kan helpen om de gewenste resultaten te bereiken wanneer dit wordt gecombineerd met een goed trainingsprogramma. Spiermassa behouden terwijl je vet verbrandt kan een uitdaging zijn als je het niet op de juiste manier aanpakt.
Of je nu thuis traint of in de sportschool, iedereen streeft naar hetzelfde doel: sterker worden en spieren opbouwen, zowel fysiek als mentaal. Spieren komen echter veel beter tot hun recht wanneer ze niet door een laag vet worden bedekt. Maar hoe verbrand je vet zonder spiermassa te verliezen?
Dit is moeilijk als je je voeding niet goed in de gaten houdt. Ironisch genoeg behoren enkele van de meest financieel stabiele landen met veel medische kennis tot de meest ongezonde landen ter wereld. Helaas behoort Amerika tot de landen met de hoogste percentages van mensen met overgewicht, met een gemiddeld lichaamsvetpercentage van 28% bij mannen en 40% bij vrouwen. In het Verenigd Koninkrijk wordt geschat dat 64% van de volwassenen te zwaar is. Hoe heeft het zover kunnen komen?
Voor mannen leidt een laag vetpercentage tot zichtbare buikspieren en een betere spierdefinitie. Kortom, mensen zullen op straat zien dat je serieus met fitness bezig bent.
Over het algemeen beginnen mannen zichtbare buikspieren te krijgen bij een vetpercentage van onder de 15%. Maar de grote vraag blijft:
“Hoe verbrand je vet zonder spiermassa te verliezen?”
Spieren opbouwen is moeilijk!
Waarom zou je je zorgen maken over het behoud van spieren tijdens het afvallen? De reden hiervoor is simpel! spieren opbouwen is moeilijk! Je hebt waarschijnlijk heel hard gewerkt voor de spieren die je nu al hebt. Spiermassa verliezen terwijl je liever vet kwijt wilt raken gaat makkelijker dan je spieren opbouwen.
Hier zijn vijf top strategieën om vet te verbranden en tegelijkertijd je spiermassa te behouden.
Verminder je calorie-inname
Er is geen magie nodig om resultaten te behalen, de oplossing is namelijk super simpel! Als je wilt afvallen, moet je minder eten. Door je huidige dieet te analyseren, kun je ongeveer inschatten hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Volgens de Mayo Clinic kun je tot een halve kilo per week afvallen door dagelijks 500 calorieën minder te eten, en om die halve kilo af te vallen hoef je niet eens extra te bewegen!
Als je momenteel veel te veel calorieën binnenkrijgt, kan een dagelijkse vermindering van 1.000 calorieën leiden tot een gewichtsverlies van een kilo per week, zonder dat je verder iets hoeft te veranderen. Maar let op! Als je niet oplet naar wat je eet, dan kun je dus spiermassa verliezen!
Eet een eiwitrijk dieet
Eiwitten helpen bij spieropbouw in combinatie met krachttraining. Bovendien verteren eiwitten langzamer, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Dit vermindert de behoefte aan tussendoortjes en het weerhoud je ervan om opeens zonder remmen een heel pak koekjes op te eten.
Belangrijker nog: eiwitten helpen je spiermassa te behouden terwijl je vet verbrandt. Zelfs als je door een blessure niet kunt trainen, kan een eiwitrijk dieet je helpen om je spieren te behouden.
Stel je maaltijden samen met eiwitrijk voedsel als basis. Merk je dat je nog steeds niet genoeg eiwitten binnenkrijgt? Overweeg dan een eiwitshake met een laag suiker en caloriegehalte als aanvulling.
Start met HIIT-cardio!
Langdurige cardio heeft als nadeel dat je lichaam continu op zoek is naar brandstof, waardoor het na verloop van tijd ook spiermassa kan gaan verbranden. Dit is duidelijk te zien bij marathonlopers, die vaak weinig spiermassa hebben.
Een beter alternatief is een high-intensity interval training ook wel bekend als HIIT. Deze methode bestaat uit korte, intensieve inspanningen van 30 seconden, gevolgd door korte rustpauzes. HIIT stimuleert vetverbranding terwijl spiermassa behouden blijft. Kijk maar naar olympische sprinters: hun lichamen zijn vrijwel vetvrij en vol spiermassa.
Trainen met gewichten
Veel mensen denken dat ze vooral moeten hardlopen of fietsen om af te vallen. Maar dat is dus niet waar, met krachttraining in combinatie met HIIT-cardio kun je nog meer vet verbranden terwijl je spiermassa behoudt en opbouwt.
Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer vet je verbrandt, zelfs wanneer je lichaam in rust is. Spieren functioneren namelijk als een interne vetverbrandingsmotor. Door om de dag krachttraining te doen en de tussenliggende dagen te besteden aan HIIT-cardio, kun je met slechts vijf uur gerichte training per week je lichaam aanzienlijk transformeren. En dat zonder jezelf uit te putten!
Zorg voor voldoende slaap
Kun je vet verbranden terwijl je slaapt? Het klinkt misschien vreemd, maar een goede nachtrust van zeven tot negen uur per nacht helpt je vet kwijt te raken. Bij slaaptekort produceert je lichaam namelijk meer cortisol, een hormoon dat spieren afbreekt en vetopslag bevordert. Door voldoende slaap te krijgen, herstel je sneller en kun je intensiever trainen.
Heb je moeite om genoeg slaap te krijgen? Vermijd cafeïne (of beperk het tot de ochtend), leg je telefoon weg en elimineer andere afleidingen voor het slapengaan. Neem een boek mee naar bed; vaak word je snel moe en val je gemakkelijker in slaap.
Door deze vijf strategieën toe te passen, verander je je lichaam in een vetverbrandingsmachine. Je kunt vet verliezen zonder spiermassa te verliezen.
Bronnen
● Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Richtlijnen voor gezond eten. Geraadpleegd op 19 juli 2022.
● Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. (2023). Effect van High-Intensity Interval Training op lichaamsvetpercentage: Een systematische review en meta-analyse. J Clin Med, 12(6):2291. DOI: 10.3390/jcm12062291.
● de Mello MT, de Piano A, Carnier J, et al. (2010). Langdurige effecten van cardio- en krachttraining bij obesitas. DOI: 10.1111/j.1751-7176.2010.00388.x.
● St-Onge MP. (2010). Zijn normale Amerikanen te vet? Obesity (Silver Spring), 18(11):2067-8. DOI: 10.1038/oby.2010.103.
Gerelateerde producten
