Meilleur exercice pour les triceps selon la science

Si je recommande un exercice, il doit être scientifiquement prouvé qu'il est efficace ; sinon, je ne le suggérerais jamais. Dans cet article, je vais parler du meilleur exercice pour les triceps que vous pouvez faire pour maximiser la croissance de vos bras.


Anatomie des triceps

Pour comprendre quel exercice est le meilleur, nous devons d'abord parler de l'anatomie du triceps. Le triceps se compose de trois chefs :

• Chef long : Contribue à l'extension du coude ainsi qu'à l'extension et à l'adduction de l'épaule.

• Chef latéral : Principalement impliqué dans l'extension du coude.

• Chef médial : Contribue également à l'extension du coude.

Comme nous pouvons le voir, le triceps est composé de trois chefs, et chacun est activé à des degrés divers en fonction du mouvement.


Comment entraîner les triceps

Le triceps est 2,5 à 3 fois plus gros que le biceps, ce qui signifie qu'il peut gérer un volume d'entraînement important. Personnellement, j’aime effectuer un nombre élevé de séries efficaces par semaine, complétées par des techniques d’intensité telles que les drop sets.

Comme vous l’avez peut-être deviné, vous devez effectuer une variété d’exercices pour cibler efficacement chacune des trois têtes et entraîner les triceps de la manière la plus optimale possible.


Le meilleur exercice : les extensions de triceps au-dessus de la tête

S’il y a trois têtes et que je viens de mentionner que différents exercices sont nécessaires pour les cibler… comment peut-il y avoir un seul meilleur exercice ? C’est simple : selon une étude récente, les extensions de triceps au-dessus de la tête sont les exercices qui provoquent le plus d’activation et de croissance dans les trois têtes simultanément.

Est-ce que cela signifie que je peux simplement faire cet exercice ? Oui et non. Cet exercice devrait être un incontournable dans votre routine, mais n’oubliez pas que la variété des exercices aide à obtenir un développement musculaire équilibré. Ne faire qu’un seul exercice peut devenir ennuyeux et n’est pas optimal, quel que soit le volume total que vous atteignez.

Il existe différentes manières d’effectuer cet exercice : avec des câbles, des haltères ou même un broyeur de crâne modifié. Le moyen le plus simple et le plus efficace est d'utiliser des câbles (vous pouvez choisir d'utiliser une corde, un triangle ou une barre comme poignée).

Comme on peut le voir sur la photo, il existe deux positions principales, A et B, la position B étant la plus scientifiquement recommandée.