Brûler les graisses sans perdre en masse musculaire

En bref : Conserver sa masse musculaire tout en éliminant les graisses tenaces peut s'avérer difficile si l'on ne suit pas les bonnes stratégies. Une alimentation pauvre en graisses et riche en protéines, combinée à un programme d'entraînement adapté, vous aidera à atteindre vos objectifs. 

Qui n’a jamais rêvé d’être plus fort, plus sec, et plus musclé ? Que vous soyez un habitué des salles de sport ou que vous vous entraîniez à la maison, l’objectif est souvent le même : sculpter un corps dont vous êtes fier. Mais soyons honnêtes : vos muscles ne ressortent jamais autant qu'une fois débarrassés de leur de votre graisse corporelle. Alors, comment faire pour brûler ces graisses sans sacrifier vos précieux muscles ?

C’est un défi si vous ne surveillez pas votre alimentation de près. Le paradoxe ? Les pays parmi les plus riches, dotés de systèmes médicaux performants et de vastes ressources en matière de santé, sont aussi ceux où l'on trouve le plus de personnes en surpoids. Prenons l’exemple des États-Unis : c’est l’une des nations où le taux d’obésité est le plus élevé au monde. En moyenne, les hommes affichent 28 % de masse grasse, tandis que les femmes atteignent 40 %. Au Royaume-Uni, près de 64 % des adultes sont en surpoids. Comment en est-on arrivé là ?

Chez les hommes, un faible taux de graisse corporelle est la clé pour révéler des abdos bien définis et une meilleure définition musculaire globale. En clair, cela se remarque : les passants sauront au premier coup d'œil que vous prenez votre forme physique au sérieux.

En général, les abdos commencent à devenir visibles lorsque le taux de graisse corporelle descend en dessous des 15 %. Mais encore une fois, la grande question demeure :

« Comment brûler des graisses sans perdre sa masse musculaire ? »


Vos muscles valent de l’or

Pourquoi faut-il se préoccuper de la masse musculaire pendant une perte de poids ? Parce que vos muscles, vous les avez mérités. Vous avez passé des heures à soulever, tirer, pousser, et transpirer pour les construire. Perdre cette masse durement acquise en essayant de brûler des graisses serait un véritable gâchis.

Voici 5 stratégies infaillibles pour éliminer la graisse sans compromettre vos muscles :


Réduisez votre apport calorique

Pas besoin d’être un scientifique pour comprendre que pour perdre du poids, il faut manger moins. En analysant votre alimentation actuelle, vous pourrez estimer le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Selon la Mayo Clinic, réduire votre apport de 500 calories par jour, sans rien changer d’autre, pourrait vous permettre de perdre jusqu’à 500 grammes par semaine.

Si votre consommation est particulièrement élevée, réduire de 1 000 calories par jour pourrait vous aider à perdre près d’un kilo par semaine, toujours sans modifier le reste de votre routine. Mais attention : une mauvaise gestion de cette réduction pourrait entraîner une perte de muscle, ce que l’on veut absolument éviter. 


Adoptez une alimentation riche en proteins

Les protéines sont essentielles pour construire du muscle, surtout lorsqu’elles sont associées à des entraînements de renforcement musculaire. Elles mettent également plus de temps à être digérées, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Très vite, vous n’aurez plus besoin de ces petits en-cas qui vous maintiennent en forme durant la journée. Et vous n’aurez plus à apporter de la nourriture jusque dans votre chambre avant de vous coucher. 

Tout aussi important, les protéines vous aident à maintenir votre masse musculaire lorsque vous cherchez à brûler des graisses. Ainsi, vos muscles durement acquis restent intacts pendant que votre corps élimine les graisses. En réalité, si vous êtes blessé et incapable de vous entraîner pendant un certain temps, adopter une alimentation riche en protéines peut vous permettre de conserver une plus grande partie de votre masse musculaire.

Commencez à planifier vos repas en y incluant des aliments riches en protéines. Si vous constatez que vous n’en consommez pas assez, un shake protéiné pauvre en sucre et en calories peut être une bonne solution pour compléter vos apports.


Pratiquez le cardio HIIT !

Le problème avec le cardio d’endurance longue durée, c’est que votre corps cherche constamment du carburant et finit par brûler votre précieuse masse musculaire au bout d’un certain temps. Regardez simplement les coureurs de fond qui gagnent des marathons : ils n’ont presque pas de muscles.

Pour préserver votre masse musculaire, optez plutôt pour le HIIT (High-Intensity Interval Training), un entraînement par intervalles à haute intensité. Concrètement, il s’agit d’enchaîner des efforts intenses de 30 secondes, suivis de courtes périodes de récupération. Ce type de cardio utilise principalement les graisses comme source d’énergie et épargne vos muscles. Prenons l’exemple des sprinteurs aux Jeux Olympiques : zéro graisse, des muscles parfaitement dessinés. Le HIIT est la solution idéale pour brûler les graisses sans perdre de masse musculaire !


Poussez plus, plus fort !

On pense souvent, à tort, que pour perdre du poids, il suffit d’aller courir des kilomètres ou de passer des heures à pédaler autour de chez soi. Pourtant, vous pouvez brûler encore plus de graisses en combinant des exercices de musculation avec vos séances de cardio HIIT.

En prime, plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de graisses. Vos muscles agissent comme une véritable chaudière. Même au repos, votre masse musculaire continue de consommer des calories provenant des graisses. Un programme simple et efficace consiste à alterner les séances de musculation un jour sur deux, et à réaliser des séances de cardio HIIT les jours intermédiaires. En consacrant seulement cinq heures par semaine à votre forme physique, vous pouvez transformer votre corps de manière spectaculaire en un temps relativement court. Pour mettre les choses en perspective, vous passez probablement autant de temps sur votre téléphone chaque jour. Alors, cinq heures par semaine, ce n’est vraiment pas grand-chose pour améliorer votre santé.


Dormez suffisamment

Peut-on vraiment dormir pour brûler des graisses ? Aussi étrange que cela puisse paraître, si vous voulez perdre du gras, il est essentiel de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. En effet, lorsque vous manquez de sommeil, votre corps produit davantage de cortisol. Cette hormone, en excès, peut finir par détruire vos muscles et pousser votre corps à stocker davantage de graisses.

De plus, un repos de qualité permet à votre corps de mieux se régénérer, ce qui vous aidera à augmenter l’intensité de vos entraînements.

Si vous avez du mal à atteindre ces 7 à 9 heures de sommeil, commencez par éliminer la caféine de votre alimentation, ou limitez-vous à une consommation le matin uniquement. Au moment d’aller vous coucher, éloignez votre téléphone et toute autre distraction susceptible de vous maintenir éveillé. Si nécessaire, prenez un livre : vos yeux se fatigueront naturellement, et vous tomberez rapidement dans le sommeil réparateur dont votre corps a besoin.

En appliquant ces cinq stratégies, votre corps se transformera en machine à brûler les graisses. Vous parviendrez ainsi à éliminer les graisses tout en conservant votre masse musculaire.


Références

● Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Eat more, weigh less? Healthy Eating Guidelines. Accessed July 19, 2022.

● Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. (2023). The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med, 12(6):2291. DOI: 10.3390/jcm12062291.

● de Mello MT, de Piano A, Carnier J, et al. (2010). Long-Term Effects of Aerobic Plus Resistance Training on Metabolic Syndrome in Obese Adolescents. DOI: 10.1111/j.1751-7176.2010.00388.x.

● St-Onge MP. (2010). Are Normal-Weight Americans Over-Fat? Obesity (Silver Spring), 18(11):2067-8. DOI: 10.1038/oby.2010.103.