À quelle vitesse peut-on prendre du muscle ?

En bref : Il n’y a pas de réponse universelle quant à la vitesse à laquelle on peut gagner en masse musculaire. Tout dépend de plusieurs facteurs : l’âge de la personne, l’intensité et la fréquence de l’entraînement, ainsi que la quantité de protéines consommée quotidiennement. Par ailleurs, certains compléments alimentaires se montrent particulièrement efficaces pour favoriser la prise de muscle.

Certains se souviennent peut-être encore de ces petites publicités en noir et blanc, placées au fond des bandes dessinées ou des magazines. On y voyait un jeune homme frêle se faire jeter du sable au visage par un colosse sur une plage. Puis, après de longs efforts à la salle, il revenait, plus musclé que jamais, surpassant le « tyran » et repartant au bras de la fille, sous les yeux admiratifs de la foule.

Au fond, nous avons tous cette envie de prendre du muscle rapidement et de profiter de l’admiration de notre entourage. C’était peut-être votre premier objectif lorsque vous avez commencé à vous entraîner. Avec le temps, vos raisons de vous entraîner ont peut-être évolué, mais votre ambition d’augmenter votre masse musculaire le plus rapidement possible est restée intacte.

Beaucoup croient à tort qu’il suffit de soulever plus lourd, de s’entraîner plus souvent et de redoubler d’efforts pour voir les muscles se développer et s’accumuler sans limite. Pourtant, ce n’est pas si simple. Vous l’avez sûrement déjà constaté par vous-même : certains habitués de la salle de sport s’entraînent constamment, mais leurs résultats stagnent. Ont-ils vraiment pris de la masse musculaire ces derniers temps ?

Voici les clés essentielles pour développer vos muscles plus rapidement. En vous concentrant sur chacune d’elles, il ne faudra pas longtemps avant que vos t-shirts ne deviennent trop petits.


L’âge compte vraiment

Quand les jeunes hommes commencent la musculation, ils obtiennent souvent des résultats impressionnants en peu de temps. Dans le monde du fitness, on parle souvent de « gain de débutant ». Même s’ils ne s’entraînent pas aussi intensément que les habitués de la salle, les progrès sont souvent bien plus rapides. Pourquoi ? Grâce à un hormone miracle qui circule en abondance dans leur corps : la testostérone.

Chez les jeunes hommes, les niveaux de testostérone sont particuliérement élevés. Cela leur permet non seulement de prendre du muscle rapidement, mais aussi de brûler les graisses de manière beaucoup plus efficace. À mesure que les hommes vieillissent, leurs niveaux de testostérone diminuent progressivement, ce qui rend plus difficile la prise de masse musculaire maigre et la réduction de la graisse abdominale.

De plus, passé 40 ans, le corps a généralement besoin de plus de temps pour récupérer après un entraînement intensif. Cela peut freiner la progression, car vous aurez plus de mal à retourner à la salle si vous êtes courbaturé de partout. Ainsi, lorsqu’il s’agit de déterminer à quelle vitesse on peut prendre du muscle, l’âge est sans aucun doute un facteur clé.


Expérience, intensité et fréquence

Certains pratiquent la musculation presque tous les jours. Leur corps récupère rapidement, ce qui leur permet de continuer à gagner du muscle grâce à des entraînements fréquents. Cela a du sens : plus on soulève souvent, plus on peut prendre de la masse musculaire, à condition que l’intensité et l’alimentation soient optimisées.

Comme mentionné plus tôt, les débutants qui se lancent dans la musculation progressent souvent plus vite que ceux qui s’entraînent depuis un certain temps. Une fois que vous avez trouvé le bon équilibre entre fréquence et intensité, il ne vous faudra pas longtemps pour prendre du muscle en quelques semaines plutôt qu’en plusieurs mois.

Mais à quoi vous attendre si vous soulevez déjà des poids depuis des années ? C’est une question légitime. Si vous avez déjà une carrure imposante après des décennies d’entraînement, il devient beaucoup plus difficile d’ajouter encore de la masse musculaire. Pourquoi ? Parce que votre corps a atteint une certaine limite. Si vous vous entraînez déjà plusieurs fois par semaine avec une intensité élevée, vous devrez aborder la prise de muscle sous un autre angle, en vous concentrant sur votre alimentation et vos compléments alimentaires.


À table !

Il existe un vieux dicton dans le monde de la santé et du fitness :

« Les muscles se construisent dans la cuisine. »

Vous n’arriverez pas à prendre de la masse musculaire si votre alimentation laisse à désirer. Le corps a besoin de nutriments pour se développer, et l’élément clé de votre alimentation pour gagner du muscle est la quantité de protéines que vous consommez chaque jour.

Les tissus musculaires se forment de manière optimale grâce à la combinaison d’un régime riche en protéines et de séances de musculation. Si votre objectif est de prendre du muscle rapidement, il est recommandé de consommer en moyenne entre 1 et 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour. En clair, si vous pesez actuellement 90 kilos, commencez par consommer entre 90 et 180 grammes de protéines quotidiennement et voyez les résultats en parallèle de votre programme de musculation.


Des compléments qui fonctionnent pour gagner du muscle !

Il existe une multitude de compléments alimentaires sur le marché qui promettent de prendre du muscle rapidement. Mais attention ! L’industrie des compléments est peu régulée, et les allégations marketing ne sont pas toujours appuyées par des études scientifiques.

Cela dit, certains compléments ont fait leurs preuves et peuvent réellement vous aider à développer votre masse musculaire. Par exemple, la créatine est un complément peu coûteux qui, pris quotidiennement, peut augmenter votre endurance à la salle de sport et, par conséquent, accélérer votre prise de muscle.

L’huile de poisson est un autre complément intéressant, car elle stimule la synthèse des protéines dans l’organisme, un processus essentiel à la création de nouvelles fibres musculaires.

De plus, si vous êtes un homme de plus de 30 ans, il pourrait être judicieux de faire vérifier vos niveaux de testostérone. En effet, avec l’âge, les niveaux de testostérone diminuent, ce qui rend la prise de muscle beaucoup plus difficile. Si un médecin détecte un taux bas, il pourra vous proposer une thérapie de substitution à la testostérone. Cela permettra de rétablir vos niveaux et de faciliter votre développement musculaire.

Assurez-vous toutefois de consulter un médecin spécialisé en thérapie hormonale. Les généralistes classiques n’ont généralement pas l’expertise nécessaire, car ce domaine ne fait pas partie de leur spécialité.


Combien de muscle peut-on gagner en un mois ?

Encore une fois, cela dépend de plusieurs facteurs. L’un des plus importants est votre propre génétique. Regardez vos proches, passés ou présents, et observez s’ils ont des morphologies athlétiques. Votre capacité à prendre du muscle dépend également de votre âge, de votre consommation de protéines, de l’intensité de vos entraînements et des compléments alimentaires que vous utilisez pour optimiser vos résultats.

Certaines personnes parviennent à prendre près de 2 kilos de muscle en un mois. Cela ne semble peut-être pas énorme, mais si vous maintenez ce rythme pendant six mois consécutifs, cela représente environ 12 kilos de masse musculaire maigre ! Une transformation aussi significative serait impossible à manquer sur n’importe quelle silhouette.

Ne soyez pas déçu si vous ne prenez que 1 kilo de muscle par mois. Après tout, en un an, cela représente une augmentation notable de votre masse musculaire, à condition de rester régulier. Et c’est bien là l’essentiel : maintenez l’intensité, ne relâchez pas vos efforts, et tout devient possible.


Références 

● Carbone JW, Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5):1136. DOI: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

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