Jak spalovat tuk a neubrat svalovou hmotu

Udržet si svalovou hmotu a zároveň spalovat úporný tuk může být náročné, pokud na to nejdete pomocí správných strategií. Nízkotučná strava s vysokým obsahem bílkovin vám v kombinaci se správným tréninkovým plánem pomůže dosáhnout požadovaných výsledků.

Každý, kdo chodí do posilovny nebo tráví hodiny týdně posilováním doma, chce vypadat co nejlépe. Z týdnů se stávají měsíce a z měsíců roky, a cílem je mít silné tělo a vybudovat kvalitní svalovou hmotu. V podstatě každý chce vypadat jako lepší verze sám sebe. Svaly jsou však viditelnější, když nejsou obklopeny tukem. Jak ale spalovat tuk, aniž byste přišli o svalovou hmotu?

To je obtížné, pokud pečlivě nehlídáte svůj jídelníček. Paradoxem je, že lidé v hospodářsky nejstabilnějších zemích, které mají dostatek lékařské péče a vědomostí, jsou ti, kteří se stravují nejhůř. Amerika je jednou ze zemí na světě s největším počtem lidí s nadváhou, průměrný muž zde má 28 procent tělesného tuku a průměrná žena 40 procent tělesného tuku. Ve Velké Británii má nadváhu odhadem 64 procent dospělých. Jak se do tohoto stavu dostali?

Nízké procento tělesného tuku u mužů se projeví výraznými břišními svaly a lepší celkovou stavbou svalů, a jedno bude jisté – lidé, kteří kolem vás projdou na ulici, si všimnou, že berete posilování vážně.

Obecně platí, že když se muži dostanou pod 15 % tělesného tuku, jejich břišní svaly jsou viditelnější. Ta zásadní otázka však opět zní:

„Jak spalovat tuk, aniž byste přišli o svalovou hmotu?“


Je náročné nabrat svalovou hmotu

Proč byste se měli obávat o své svaly, když se snažíte zhubnout? Z jednoho prostého důvodu. Je náročné vybudovat svaly! Nejspíš jste se na svaly na svém těle tvrdě nadřeli, a přijít o svalovou hmotu lze snadno, když se snažíte shodit tuk.

Zde je pět nejlepších strategií, jak spalovat tuk a zároveň si zachovat svalovou hmotu.


Snižte příjem kalorií

Nemusíte být vědci, abyste přišli na to, jak zhubnout. Je třeba snížit množství jídla, které jíte. Přezkoumejte svůj současný jídelníček a vypočítejte, kolik kalorií přibližně denně sníte. Podle Mayo Clinic, pokud snížíte svůj současný jídelníček o 500 kalorií denně, aniž byste dělali cokoli jiného, můžete zhubnout až půl kila týdně.

Pokud konzumujete příliš mnoho kalorií, snížení kalorického příjmu o 1000 kalorií denně vám pomůže zhubnout dvě kila týdně, aniž byste museli cokoli měnit. Jestli ale nebudete opatrní, mohli byste při tom přijít o kvalitní svalovou tkáň.


Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin

Bílkoviny v kombinaci se silovým tréninkem posilují svaly. Bílkoviny se také déle tráví, takže se po nich budete cítit déle sytí. Za chvíli už nebudete potřebovat další svačiny během dne, abyste neměli hlad. Navíc už ani nebudete mít potřebu jíst těsně před spaním.

Důležité je zdůraznit, že bílkoviny vám pomohou uchovat svalovou hmotu i v době, kdy se snažíte spalovat tuk. To znamená, že pracně získané svaly zůstanou na vašem těle, zatímco tuk ho opustí. Pokud byste náhodou někdy byli po určitou dobu zraněni a nemohli jste posilovat a cvičit, jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin, díky které si budete moci udržet více svalové hmoty.

Začněte plánovat jídla tak, aby obsahovala potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Pokud se přistihnete, že nepřijímáte dostatek bílkovin, mohl by se vám hodit i proteinový koktejl s nízkým obsahem cukru a kalorií.


Dělejte HIIT intervalový trénink

Problémem dlouhého vytrvalostního kardio tréninku je, že tělo neustále hledá palivo a po nějaké době začne spalovat drahocennou svalovou hmotu. Stačí se podívat na běžce na dlouhé tratě, kteří vyhrávají maratony – nemají téměř žádné svaly.

Abyste si udrželi svalovou hmotu, měli byste se věnovat vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku (HIIT). Kardio cvičení v podstatě probíhá formou 30sekundových intervalů vysoce intenzivního tréninku s krátkými přestávkami mezi nimi. Tento typ kardio tréninku využívá jako palivo pouze tuk v těle a svalovou hmotu nechává na pokoji. Jako příklad si můžete vzpomenout na některé sprintery z minulých olympijských her. Nemají na sobě ani gram tuku. HIIT spaluje tuk, aniž byste přišli o svalovou hmotu!


Cvičte intenzivněji

Lidé se často mylně domnívají, že když chtějí zhubnout, musí jít ven a běhat kilometry nebo šlapat na kole po městě. Můžete však místo toho zařadit do svého kardio tréninku HIIT i odporový trénink pro spálení více tuku.

Čím více svalové hmoty máte, tím více tuku spálíte. Vaše svaly fungují jako pec. I když odpočíváte, vaše svalová hmota neustále spaluje tukové kalorie. Jednoduchý plán, kterého se můžete držet, je zvedat váhu každý druhý den a ve dnech mezi zvedáním udělat několik sérií HIIT kardia. Pokud se budete posilování věnovat pouhých pět hodin týdně, můžete v krátké době radikálně proměnit své tělo. Pravděpodobně tolik času trávíte na telefonu téměř denně, takže pět hodin týdně není ve snaze zlepšit zdraví moc.


Dobře se vyspěte

Je možné zbavit se tuku správným spaním? Je to reálné? Možná to zní divně, ale pokud chcete odbourat tuk, měli byste se ujistit, že spíte sedm až devět hodin denně. Když nemáte dostatek spánku, vaše tělo začne produkovat více kortizolu. Kortizol je hormon, který nakonec způsobí úbytek svalů a způsobí, že se v těle začne ukládat tuk.

Navíc díky správnému množství spánku každou noc se vaše tělo bude lépe regenerovat, a vy pak budete moci posilovat intenzivněji.

Pokud špatně spíte, vyřaďte ze svého jídelníčku kofein (nebo ho omezte jen na ráno). Když jdete večer do postele, odložte telefon a všechny další rušivé prvky, které vás rozptylují a nenechají usnout. V případě potřeby si s sebou do postele vezměte knihu. Nebude trvat dlouho a vaše oči se brzy unaví a vy si budete moci dopřát odpočinek, který vaše tělo potřebuje.

Budete-li se soustředit na těchto pět strategií, vaše tělo se stane strojem na spalování tuků. Budete spalovat tuk, aniž byste přišli o svalovou hmotu.


Odkazy na zdroje

● Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Eat more, weigh less? Healthy Eating Guidelines. Accessed July 19, 2022.

● Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. (2023). The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med, 12(6):2291. DOI: 10.3390/jcm12062291.

● de Mello MT, de Piano A, Carnier J, et al. (2010). Long-Term Effects of Aerobic Plus Resistance Training on Metabolic Syndrome in Obese Adolescents. DOI: 10.1111/j.1751-7176.2010.00388.x.

● St-Onge MP. (2010). Are Normal-Weight Americans Over-Fat? Obesity (Silver Spring), 18(11):2067-8. DOI: 10.1038/oby.2010.103.