Jak rychle je možné vybudovat svaly

Neexistuje jednoznačná odpověď na otázku, kolik svalové hmoty může člověk rychle vybudovat. Vše se odvíjí od několika faktorů. Nejprve je třeba zohlednit věk člověka, jak intenzivně a často posiluje a kolik bílkovin denně sní. Nezapomeňte, že doplňky stravy jsou pro budování svalové hmoty také velmi přínosné.

Někteří z vás si možná ještě pamatují ty malé černobílé reklamy na budování svalů na zadní straně komiksů a časopisů, kde na pláži svalovec kopne do obličeje písek slabšímu muži. Díky tvrdé dřině v posilovně se pak tento muž vrátí na pláž mnohem vzrostlejší než ten druhý, najde si tam dívku a všichni ostatní obdivují jeho svaly. 

Když na věc přijde, všichni chceme rychle nabrat svaly a užívat si obdivu okolí. To byl nejspíš i váš cíl, když jste začali posilovat. Po určité době se možná vaše důvody pro silový trénink změnily, ale touha po co nejrychlejším nárůstu svalové hmoty pravděpodobně ne.

Mnozí se mylně domnívají, že když budou víc posilovat, zvedat těžší činky a chodit do posilovny častěji, svaly porostou a svalová hmota bude narůstat. To však není pravda. Nejspíš jste se již na vlastní kůži sami přesvědčili, že se tak neděje. V posilovně jsou pořád ti stejní sportovci, ale nabírají svalovou hmotu? Vybudovali v poslední době větší svaly?

Zde uvádíme informace o tom, jak rychleji vybudovat svalovou hmotu. Pokud je všechny vezmete v potaz, budete již brzy potřebovat větší trička.


Na věku opravdu záleží

Když mladí muži začnou vzpírat, většinou rychle dosáhnou velkých pokroků. Ve světě fitness se jim často říká „newbie gains“ („přírůstky nováčků“). Neposilují sice tak intenzivně jako ti, kteří posilují již nějakou dobu, ale výsledky se často dostaví mnohem rychleji. To je způsobeno tím, že v jejich těle řádí hormon, který jim prostě umožňuje podvádět.

Mladí muži mají velmi vysokou hladinu testosteronu. Díky tomu dokáží nejen rychle budovat svalovou hmotu, ale také rychle spalovat tuk. U starších mužů se hladina testosteronu postupně snižuje, takže nabrat svalovou hmotu a odbourat tuk na břiše je mnohem obtížnější.

Navíc lidé starší 40 let většinou potřebují víc času na regeneraci těla po náročném tréninku, což může být překážkou pro nabrání svalové hmoty. Nemohou totiž vyrazit do posilovny, když je tělo bolí. Takže jak vidíte, věk je opravdu důležitým faktorem, pokud jde o budování svalů.


Zkušenosti, intenzita a frekvence

Jsou lidé, kteří se věnují silovému tréninku téměř každý den. Jejich těla se rychle regenerují a jsou schopni nabrat svalovou hmotu častějším posilováním. To dává naprostý smysl. Čím častěji člověk posiluje, tím více svalové hmoty by měl nabrat, pokud jsou intenzita tréninku a strava správné. 

Jak jsme již zmínili, lidé, kteří s posilováním začínají, dokážou na začátku nabrat více svalové hmoty než ti, kteří se posilování věnují už delší dobu. Když si zvolíte správnou intenzitu a frekvenci posilování, můžete nabrat pořádnou svalovou hmotu během několika týdnů, nikoliv měsíců.

Jak rychle je možné vybudovat svaly, když už roky vzpíráte? To je správná otázka. Jestli už máte po desetiletích silového tréninku svalnatou postavu, může pro vás být obtížné nabrat ještě více svalové hmoty. Pokud jste totiž do posilovny chodili několikrát týdně a intenzivně posilovali, pak se budete muset zaměřit na správnou výživu a doplňky stravy, abyste nabrali další svalovou hmotu.


Je třeba jíst

Ve zdravotnictví se používá staré přísloví:

„Svaly se dělají v kuchyni.“

Pokud je vaše strava špatná, nepodaří se vám vybudovat svalovou hmotu. Tělo potřebuje k růstu živiny. Nejdůležitější součástí vašeho jídelníčku, pokud chcete budovat svaly, je množství bílkovin, které denně sníte.

Svalová tkáň se nejlépe tvoří  kombinací stravy s vysokým obsahem bílkovin a silového tréninku. Pokud člověk chce rychle vybudovat svaly, měl by v průměru denně sníst jeden a půl gramu až dva gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Jednoduše řečeno, pokud v současné době vážíte 90 kilogramů a chcete rychle nabrat svaly, začněte konzumovat 90 až 180 gramů bílkovin denně a uvidíte, jak efektivní to bude v kombinaci se silovým tréninkem.


Doplňky stravy, které podporují růst svalové hmoty

Na trhu je spousta doplňků, které tvrdí, že vám pomohou rychle vybudovat svaly. Buďte však opatrní. Průmysl s doplňky stravy nepatří k těm, které jsou důkladně kontrolovány. Informace, které uvádí, často nejsou podloženy vědeckými studiemi.

Existují ale doplňky, které byly vyzkoušeny a testovány, abyste mohli nabrat svalovou hmotu. Kreatin je levný, a pokud se užívá denně, může prodlužovat dobu, kterou strávíte v posilovně, a následně vám pomůže nabrat svalovou hmotu. Rybí olej je dalším doplňkem, který může zvýšit syntézu bílkovin v těle (proces tvorby nových svalových bílkovin).

Pokud jste navíc muž a je vám víc než 30 let, není na škodu nechat si zkontrolovat hladinu testosteronu. S přibývajícím věkem se hladina testosteronu u mužů snižuje. Pokud je hladina vašeho testosteronu nízká, bude velmi obtížné nabrat svalovou hmotu. Pokud váš lékař zjistí, že máte nízkou hladinu testosteronu, může vám předepsat terapii pomocí substituce. To vám vrátí hladinu testosteronu tam, kde by měla být, a bude tak mnohem snazší nabrat svalovou hmotu. Navštivte lékaře, který se specializuje na hormonální substituční terapii. Běžný praktický lékař nemá příslušné znalosti, protože toto není jeho obor.


Kolik svalů je možné nabrat za měsíc?

Opět záleží na několika faktorech, přičemž jedním z nejdůležitějších faktorů je vaše genetika. Podívejte se na své předky a všimněte si, zda mají atletickou postavu. Dále vezměte v úvahu svůj věk, příjem bílkovin, intenzitu tréninku v posilovně a doplňky stravy, které užíváte, za účelem vybudování perfektní postavy. Jsou tací, kteří dokážou nabrat až 1,8 kila svalů za měsíc. Možná to nezní jako moc, ale pokud se vám to povede po dobu šesti měsíců v kuse, můžete nabrat až 11 kilogramů svalové hmoty! Takového nárůstu svalů si hned každý všimne.

Nebuďte zklamáni, pokud zjistíte, že nabíráte pouze necelé kilo svalů za měsíc. Během roku i tak vybudujete hodně svalové hmoty, pokud vydržíte posilovat pravidelně a intenzivně. A o tom to všechno je. Intenzita tréninku je zásadní – nebe je opravdu limit.


Odkazy na zdroje

● Carbone JW, Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5):1136. DOI: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

● Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. (1989). Effect of Testosterone on Muscle Mass and Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol (1985), 66(1):498-503. DOI: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PMID: 2917954.

● Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11):1689-1697. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.