Jak szybko można zbudować masę mięśniową? 

Krótko mówiąc: Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak szybko można zbudować masę mięśniową. Wszystko zależy od wielu czynników. W pierwszej kolejności należy przyjrzeć się wiekowi danej osoby, intensywności i częstotliwości treningów siłowych oraz ilości spożywanego białka na co dzień. Ponadto istnieje wiele suplementów, które posiadają niezwykle obiecujące wyniki w budowaniu mięśni.  

Niektórzy z was mogą wciąż pamiętać te małe czarno-białe reklamy budowania mięśni z tyłu komiksów i czasopism, w których mały facet dostaje trochę piasku w twarz od większego faceta na plaży. Następnie, dzięki ciężkiej pracy na siłowni, mężczyzna wraca na plażę znacznie większy niż pierwotny łobuz i odchodzi z dziewczyną, podczas gdy inni wokół niego podziwiają jego mięśnie.

I kiedy przychodzi co do czego, wszyscy mamy w sobie to pragnienie, aby szybko przybrać na masie mięśniowej i rozkoszować się podziwem otaczających nas osób. Być może był to twój cel na początku twojej podróży z trenowaniem. Po pewnym czasie powody, dla których trenujesz siłowo, mogły ulec zmianie, ale ambicja jak najszybszego przybrania masy mięśniowej prawdopodobnie nie.

Niektórzy błędnie wierzą, że jeśli po prostu będą podnosić cięższe ciężary i częściej przychodzić na siłownię, mięśnie będą rosły, a ilość masy mięśniowej będzie się po prostu kumulować. Tak jednak nie jest. Prawdopodobnie doświadczyłeś tego na własnej skórze. Ci sami bywalcy siłowni stale przebywają w sali ćwiczeń, ale czy nadal osiągają przyrosty? Czy ostatnio przybrali więcej mięśni do swojej sylwetki?  

Oto fakty na temat tego, jak szybciej budować mięśnie. Jeśli skoncentrujesz się na każdym z nich, potrzeba kupna większych koszulek będzie tuż za rogiem.


Wiek ma znaczenie 

Kiedy młodzi mężczyźni zaczynają podnosić ciężary, zwykle szybko robią duże postępy. W świecie fitness jest to często nazywane „przyrostami nowicjusza”. Mogą oni podnosić nie tak wielkie ciężary, jak weterani na siłowni, ale przyrosty często przychodzą im znacznie szybciej. Dzieje się tak z powodu hormonu szalejącego w ich ciele, który zapewnia im naturalne ułatwienie.

Młodzi mężczyźni mają bardzo wysoki poziom testosteronu. Pozwala im to nie tylko szybko budować masę mięśniową, ale także szybko spalać tłuszcz. Kiedy mężczyźni się starzeją, ich poziom testosteronu stopniowo spada, więc budowanie masy mięśniowej i utrzymywanie tłuszczu poza okolicami brzucha jest znacznie trudniejsze.

Ponadto osoby w wieku powyżej czterdziestego roku życia zwykle potrzebują więcej czasu na regenerację organizmu po ciężkim treningu. Może to uniemożliwić im dodanie kilogramów mięśni. Nie będą w stanie chodzić na siłownię, gdy ich ciało jest obolałe! Na pytanie, jak szybko można zbudować mięśnie, wiek jest zdecydowanie czynnikiem decydującym.

 

Doświadczenie, intensywność i częstotliwość 

Są tacy, którzy wykonują trening siłowy niemal każdego dnia tygodnia. Ich ciało szybko się regeneruje i są w stanie kontynuować przyrost masy mięśniowej poprzez częstsze podnoszenie ciężarów. I ma to sens. Im częściej dana osoba podnosi ciężary, tym więcej masy mięśniowej powinna być w stanie uzyskać, o ile jej intensywność i dieta są na odpowiednim poziomie.

Jak wspomniano wcześniej, nowicjusze, osoby, które po raz pierwszy rozpoczynają trening siłowy, mogą na początku zyskać więcej mięśni niż ci, którzy trenują już od jakiegoś czasu. A gdy intensywność i częstotliwość podnoszenia ciężarów zostaną dostosowane, nie minie dużo czasu, zanim będziesz w stanie przybierać solidne mięśnie w ciągu tygodni, a nie miesięcy.

Jak szybko można zbudować mięśnie, jeśli trenuje się już od lat? To ważne pytanie. Jeśli jesteś już większy dzięki trenowaniu siłowo przez wiele lat, możesz mieć trudności z przybraniem jeszcze większej masy mięśniowej. W końcu, jeśli chodziłeś na siłownię kilka razy w tygodniu z dużą intensywnością, będziesz musiał podejść do budowania mięśni, koncentrując się na diecie i suplementach.


Czas na jedzenie!

Jest takie stare powiedzenie w branży medycznej.  

„Mięśnie powstają w kuchni”

Nie będziesz w stanie zbudować masy mięśniowej, jeśli twoja dieta jest uboga. Ciało potrzebuje składników odżywczych, aby rosnąć. A najważniejszą częścią diety, jeśli chcesz budować mięśnie, jest ilość spożywanego codziennie białka.  

Tkanka mięśniowa jest tworzona z połączenia diety wysokobiałkowej i treningu siłowego. Jeśli dana osoba jest zainteresowana szybkim budowaniem mięśni, powinna spożywać średnio od pół grama do pełnego grama białka na pół kilograma masy ciała dziennie. Mówiąc prościej, jeśli ważysz obecnie 100 kilogramów i chcesz szybko przybrać na masie mięśniowej, zacznij spożywać od 100 do 200 gramów białka dziennie i zobacz, jakie przynosi to efekty w połączeniu z treningiem siłowym.


Suplementy, które działają na przyrost masy mięśniowej! 

Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które twierdzą, że mogą pomóc w szybkim budowaniu mięśni. Należy jednak zachować ostrożność! Branża suplementów nie jest dobrze monitorowana. Ich twierdzenia często nie są poparte badaniami naukowymi. 

Mając to na uwadze, istnieją suplementy, które zostały wypróbowane i przetestowane, aby pomóc w przybieraniu mięśni. Kreatyna jest niedroga, a jeśli jest przyjmowana codziennie, może zwiększyć ilość czasu spędzanego na siłowni, a tym samym zwiększyć masę mięśniową. Olej rybny to kolejny suplement, który może zwiększyć syntezę białek w organizmie (proces tworzenia nowych białek mięśniowych).

Ponadto, jeśli jesteś mężczyzną powyżej trzydziestego roku życia, nie byłby to zły moment na sprawdzenie swojego poziomu testosteronu. Wraz z wiekiem poziom testosteronu u mężczyzn spada. Niezwykle trudno jest przybrać na masie mięśniowej, jeśli poziom testosteronu jest niski. Jeśli lekarz stwierdzi niski poziom testosteronu, może rozpocząć terapię zastępczą testosteronem. Dzięki temu poziom testosteronu powróci do poziomu, w którym powinien być, a tym samym znacznie łatwiej będzie uzyskać ci masę mięśniową. Pamiętaj, aby udać się do lekarza specjalizującego się w hormonalnej terapii zastępczej. Zwykły lekarz rodzinny nie posiada potrzebnej wiedzy, ponieważ nie jest to jego obszar badań.


Ile mięśni można zyskać w ciągu miesiąca?

Po raz kolejny zależy to od wielu czynników. Jednym z najważniejszych czynników jest genetyka. Przyjrzyj się członkom swojej rodziny i zwróć uwagę, czy mają oni atletyczną budowę ciała. Skoncentruj się na swoim wieku, spożyciu białka, intensywności na siłowni i suplementach, które przyjmujesz, aby osiągnąć przyrosty mięśni. Są tacy, którzy mogą zyskać dwa kilogramy mięśni w ciągu miesiąca. Może to nie wydawać się dużo, ale jeśli uda ci się utrzymać takie przyrosty przez sześć miesięcy z rzędu, możesz zyskać prawie 12 kilogramów czystej masy mięśniowej! Byłoby to niezwykle zauważalne na każdej sylwetce!  

Nie bądź rozczarowany, jeśli okaże się, że zyskujesz tylko kilogram masy mięśniowej miesięcznie. W końcu w ciągu jednego roku uzyskasz znaczną jej ilość, jeśli będziesz w stanie ją utrzymać. I do tego wszystko się sprowadza. Utrzymuj intensywność; możliwości są praktycznie nieograniczone.


Źródła

● Carbone JW, Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5):1136. DOI: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

● Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. (1989). Effect of Testosterone on Muscle Mass and Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol (1985), 66(1):498-503. DOI: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PMID: 2917954.

● Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11):1689-1697. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.