Jak spalać tłuszcz bez utraty masy mięśniowej? 

Krótko mówiąc: Utrzymanie masy mięśniowej przy jednoczesnym spalaniu uporczywego tłuszczu może być trudne, jeśli nie zastosuje się odpowiednich strategii. Dieta niskotłuszczowa i wysokobiałkowa może pomóc w osiągnięciu pożądanych rezultatów w połączeniu z odpowiednim programem treningowym.   

Każdy, kto co tydzień chodzi na siłownię lub spędza wiele godzin w domu, chce wyglądać jak najlepiej. W miarę jak tygodnie zamieniają się w miesiące, a miesiące w lata, celem jest wzmocnienie się i zbudowanie wysokiej jakości mięśni. Zasadniczo, po prostu wyglądać jak lepsza wersja siebie. Jednak nic nie sprawia, że mięśnie są bardziej zauważalne niż brak otaczającego je tłuszczu. Zatem jak spalić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej? 

Jest to trudne do zrobienia, jeśli nie obserwujesz uważnie swojej diety. Jak na ironię, niektóre z najbardziej bezpiecznych finansowo krajów z dużą pomocą medyczną i wiedzą są najbardziej bez formy. Niestety, Ameryka jest jednym z najbardziej otyłych narodów na świecie, z przeciętnym mężczyzną z 28% tkanki tłuszczowej i przeciętną kobietą z 40% tkanki tłuszczowej. W Wielkiej Brytanii szacuje się, że 64 procent dorosłych ma nadwagę. Jak do tego doszło? 

W przypadku mężczyzn niski procent tkanki tłuszczowej spowoduje uzewnętrznienie mięśni brzucha, a także ogólną, lepszą widoczność mięśni. Mówiąc prościej, ludzie przechodzący obok ciebie na ulicy zauważą, że poważnie podchodzisz do treningu.

Ogólnie rzecz biorąc, gdy mężczyźni schodzą poniżej 15% tkanki tłuszczowej, ich mięśnie brzucha stają się bardziej widoczne. Jednak magiczne pytanie ponownie brzmi: 

„Jak spalić tłuszcz bez utraty masy mięśniowej?”


Trudno Jest Przybrać na Masie Mięśniowej! 

Dlaczego powinieneś martwić się o swoje mięśnie, próbując schudnąć? Z jednego prostego powodu. Trudno jest nabrać mięśni! Najprawdopodobniej ciężko pracowałeś na te mięśnie w swoim ciele. A utrata masy mięśniowej może być łatwa, gdy próbujesz tylko stracić tłuszcz.  

Oto pięć najlepszych strategii spalania tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.  

 

Zmniejsz Spożycie Kalorii 

Nie trzeba być naukowcem, aby zrozumieć, że jeśli chcesz schudnąć, to musisz zmniejszyć ilość spożywanych kalorii. Analizując swoją obecną dietę, powinieneś być w stanie określić w przybliżeniu, ile kalorii spożywasz każdego dnia. Według Mayo Clinic, jeśli zmniejszysz swoją obecną dietę o 500 kalorii dziennie, nie robiąc nic więcej, możesz stracić na wadze do pół kilograma tygodniowo. 

Jeśli obecnie przyjmujesz zbyt wiele kalorii, zmniejszenie spożycia kalorii o 1000 kalorii dziennie może pozwolić ci stracić na wadze kilogram tygodniowo bez konieczności zmiany czegokolwiek innego. Jednak ponownie, jeśli nie będziesz ostrożny, możesz stracić w tym procesie tkankę mięśniową. 


Dieta Wysokobiałkowa 

Białko buduje mięśnie w połączeniu z treningiem siłowym. Białko jest również dłużej trawione, dzięki czemu dłużej pozostawia uczucie sytości. Wkrótce nie będziesz już potrzebować dodatkowych przekąsek w ciągu dnia, aby utrzymać uczucie sytości. Nie będziesz już musiał przynosić jedzenia do sypialni przed zaśnięciem.  

Być może równie ważne jest to, że białko może również utrzymać masę mięśniową, gdy próbujesz spalić tłuszcz z organizmu. Zapewni to, że ciężko wypracowane mięśnie pozostaną w ciele, podczas gdy tłuszcz je opuści. W rzeczywistości, jeśli kiedykolwiek doznasz kontuzji i przez pewien czas nie będziesz mógł trenować, stosuj dietę wysokobiałkową, a dzięki temu będziesz w stanie zachować więcej masy mięśniowej.  

Zacznij planować swoje posiłki tak, aby zawierały pokarmy wysokobiałkowe. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości białka to niskokaloryczny koktajl białkowy o małej zawartości cukru, może ci w tym pomóc. 

 

Trenuj Cardio Metodą HIIT! 

Problem z długotrwałym treningiem cardio polega na tym, że ciało nieustannie poszukuje paliwa i po pewnym czasie zaczyna spalać cenną masę mięśniową. Wystarczy spojrzeć na biegaczy długodystansowych, którzy wygrywają maratony. Prawie nie widać na nich mięśni.  

Zamiast tego, aby zachować masę mięśniową, powinieneś wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Zasadniczo trening cardio będzie polegał na 30-sekundowych seriach treningu o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami na odpoczynek pomiędzy nimi. Ten rodzaj cardio pobiera tylko tłuszcz z organizmu jako paliwo i pozostawia masę mięśniową w spokoju. Wystarczy zobaczyć, jak wyglądają niektórzy sprinterzy z poprzednich Igrzysk Olimpijskich. Nie ma na nich ani grama tłuszczu. HIIT spala tłuszcz bez utraty masy mięśniowej! 


Trening Siłowy z Większym Obciążeniem 

Ludzie często błędnie uważają, że jeśli chcą schudnąć, muszą wyjść i biegać kilometry lub pedałować na rowerze po mieście. Jednak, zamiast tego można stracić więcej tłuszczu, poprzez włączenie do swojego planu treningowego treningu oporowego.

Dodatkowym bonusem jest to, że im więcej masy mięśniowej posiadasz, tym więcej tłuszczu spalisz. Mięśnie działają jak piec. Nawet podczas odpoczynku masa mięśniowa będzie stale spalać kalorie z tłuszczu. Łatwym do naśladowania harmonogramem byłoby wykonywanie treningu siłowego co drugi dzień, a w dni pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów wykonywanie kilku serii ćwiczeń cardio metodą HIIT. Poświęcając zaledwie pięć godzin tygodniowo na trening, możesz radykalnie zmienić swoje ciało w krótkim czasie. Prawdopodobnie spędzasz tyle czasu na telefonie prawie codziennie, więc pięć godzin tygodniowo to niewiele, aby zadbać o swoje zdrowie i nabrać masy mięśniowej.


Wystarczająca ilość snu 

Odespać tłuszcz? Czy to w ogóle możliwe? Może to zabrzmieć dziwnie, ale jeśli chcesz stracić tłuszcz, powinieneś upewnić się, że śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Kiedy nie dostarczasz organizmowi wystarczającej ilości snu, twoje ciało zaczyna produkować więcej kortyzolu. Kortyzol to hormon, który rozbija mięśnie i sprawia, że organizm gromadzi tłuszcz. 

Ponadto, dzięki odpowiedniej ilości odpoczynku każdej nocy, twoje ciało będzie się skuteczniej regenerować, co pozwoli ci na jeszcze bardziej intensywne treningi.  

Jeśli masz trudności z zasypianiem, wyeliminuj kofeinę z diety (lub ogranicz jej spożycie do godzin porannych). Kładąc się do łóżka, odłóż telefon i ogranicz wszelkie inne rozpraszacze, które nie pozwalają ci zasnąć. W razie potrzeby zabierz ze sobą do łóżka książkę. Nie minie wiele czasu, zanim twoje oczy zaczną się męczyć, a ty będziesz mógł odpocząć tak, jak potrzebuje tego twoje ciało! 

Skupiając się na tych pięciu strategiach, twoje ciało stanie się maszyną do spalania tłuszczu. Będziesz w stanie spalać tłuszcz bez utraty masy mięśniowej.


Źródła

● Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Eat more, weigh less? Healthy Eating Guidelines. Accessed July 19, 2022.

● Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. (2023). The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med, 12(6):2291. DOI: 10.3390/jcm12062291.

● de Mello MT, de Piano A, Carnier J, et al. (2010). Long-Term Effects of Aerobic Plus Resistance Training on Metabolic Syndrome in Obese Adolescents. DOI: 10.1111/j.1751-7176.2010.00388.x.

● St-Onge MP. (2010). Are Normal-Weight Americans Over-Fat? Obesity (Silver Spring), 18(11):2067-8. DOI: 10.1038/oby.2010.103.