Hur snabbt kan du bygga muskler

Snabbt Svar: Det finns snabbt svar på hur snabbt man kan bygga upp muskler. Det beror på en mängd olika faktorer. Du måste först titta på individens ålder, hur intensivt och ofta de styrketränar och hur mycket protein de får i sig dagligen. Dessutom finns det ett antal kosttillskott som visat sig mycket lovande för muskeluppbyggnad. 

En del av er kommer kanske fortfarande ihåg de så svartvita annonserna för att bygga muskler på baksidan av serietidningar där en liten kille får sand sparkad i ansiktet av en större kille på stranden. Senare, genom hårt arbete på gymmet återvänder den lille killen till stranden men är nu mycket större än de ursprungliga mobbaren och tar med sig tjejen medan folket omkring honom förundras över hans muskler. 

Och när det kommer till kritan så har vi alla en önskan om att bygga upp muskler snabbt och njuta av beundran från de omkring oss. Kanske var det ditt mål i början av din träningsresa. Allt eftersom kanske anledningarna till styrketräning förändrats men ambitionen att bygga upp muskelmassa så snabbt som möjligt är antagligen densamma. 

Vissa tror att om de bara kör hårdare på vikterna, lyfter tyngre och spenderar mer tid i gymmet så kommer musklerna växa och muskelmassan kommer bara byggas på. Men det är fel. Du har antagligen upplevt själv att så är inte fallet. Alla de som är i gymmet konstant med sin viktträning, gör de några framsteg? Har de lagt på sig mer muskler? 

Här är ren fakta på hur man bygger muskler snabbare. Och om du koncentrerar dig på varje steg kommer du snart behöva köpa större skjortor. 


Åldern har betydelse

När unga män börjar med tyngdlyftning gör de ofta framsteg ganska snabbt. Detta kallas ofta för "nybörjartur" i fitnessvärlden. De kanske inte lyfter lika mycket som veteranerna på gymmet, men framstegen kommer mycket snabbare. Detta beror på de hormoner som rusar omkring i deras kroppar och som erbjuder en naturlig fördel. 

Unga män har mycket höga testosteronnivåer. Detta gör det möjligt att inte bara bygga muskelmassa snabbt, utan också att bränna fett snabbare. När män blir äldre minskar deras testosteronnivåer gradvis vilket gör det svårare att bygga muskelmassa och svårare att hålla borta bukfett. 

Dessutom behöver en person över 40 vanligtvis längre tid på sig för att kroppen ska återhämta sig efter en hård träning. Detta kan hindra dem från att bygga upp muskelkilon. De kommer inte kunna gymma när de har träningsvärk! När det kommer till frågan om hur snabbt man kan bygga muskler, är åldern definitivt en avgörande faktor. 


Erfarenhet, intensitet och frekvens

De finns de som styrketränar nästan varje dag i veckan. Deras kroppar återhämtar sig snabbare och de kan fortsätta bygga muskler genom att lyfta vikter oftare. Och det är solklart. Ju oftare en person lyfter, desto mer muskelmassa borde de bygga upp så länge deras intensitet och kost är rätt. 

Som tidigare nämnts kan nybörjare inom styrketräning till en början bygga mer muskler än de som redan tränat ett tag. Och när intensiteten och frekvensen på hur ofta du lyfter hamnar rätt kommer det inte dröja länge innan du kan lägga på dig muskler inom veckor snarare än månader. 

Hur snabbt kan du lägga på dig muskler om du redan tränat i flera år? Det är en bra fråga. Om du redan är på den större sidan efter årtionden av styrketräning kan du få svårt att lägga på dig ännu mer muskelmassa. Det är trots allt så att om du redan har kört högintensiv träning några gånger i veckan så måste du börja fokusera på din diet och kosttillskott för att bygga mer muskler. 


Dags att äta!

Det finns ett gammalt talesätt inom hälsoindustrin. 

"Muskler byggs i köket". 

Du kommer inte kunna bygga muskler om din kost är dålig. Kroppen behöver näring för att växa. Och den viktigaste delen av din kost när du vill bygga muskelmassa är hur mycket protein du får i dig dagligen. 

Muskelvävnad bildas bäst genom kombinationen av en proteinrik kost och styrketräning. Om man är intresserad av att bygga muskler snabbt bör man i snitt konsumera allt från ett till ett och två gram protein per kilo i kroppsvikt dagligen. För att uttrycka det enkelt, om du för närvarande väger 100 kg och du vill bygga upp muskler snabbt så måste du börja konsumera 100-200 gram protein per dag och se hur det fungerar ihop med styrketräning. 


Kosttillskott som fungerar för muskeluppbyggnad!

Det finns mängder med kosttillskott på marknaden som hävdar att de kan hjälpa dig bygga muskler snabbt. Men du måste vara försiktig! Kosttillskott-industrin är inte väl övervakad. Deras påståenden är stöds sällan av forskningsstudier. 

Med det sagt finns det kosttillskott som testats och som kan hjälpa dig att bygga upp muskler. Kreatin är billigt och om det tas dagligen kan det öka tiden du kan spendera på gymmet och i sin tur göra så att du lägger på dig mer muskelmassa. Fiskolja är ett annat kosttillskott som kan öka proteinsyntesen i kroppen (processen som bildar nytt muskelprotein). 

Dessutom är det ett bra tillfälle att kontrollera dina testosteronnivåer om du är en man över 30 år. Allt eftersom män åldras sjunker deras testosteronnivåer. Det är extremt svårt att bygga upp muskelmassa om dina testosteronnivåer är på den låga sidan. Om en läkare upptäcker att dina nivåer är låga kan de erbjuda dig en testosteronersättningsbehandling. Detta kommer höja din testosteronnivå till där den borde vara och i sin tur kommer det bli mycket lättare att bygga upp muskelmassa. Se till att gå till en läkare som är specialist på hormonersättningsterapi. Din vanliga husläkare på vårdcentralen har inte den kunskap som krävs då det inte är deras specialistområde. 


Hur mycket muskelmassa kan du bygga upp på en månad?

Återigen beror det på en mängd olika faktorer. En av de viktigaste faktorerna är din egen genetik. Se på familjemedlemmar i din egen generation och äldre och se om de har atletiska kroppsbyggnader. Fokusera på din ålder, proteinintag, intensitet på gymmet och de kosttillskott du tar för att uppnå dina mål. Det finns de som kan lägga på sig 2 kilo muskler på en månad. Det låter kanske inte mycket, men om du lyckas fortsätta med det i 6 månader kan du bygga upp hela 12 kg i ren muskelmassa! Det vore otroligt märkbart oavsett din kroppsform! 

Var inte besviken om du bara lyckas gå upp 1 kg i muskler per månad. Trots allt så har du byggt upp en betydande mängd muskelmassa om du lyckas hålla ökningen i ett år. Och det är det som är viktigt i slutändan. Behåll din intensitet så kan du uppnå vad du vill. 


Citerade källor

● Carbone JW, Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5):1136. DOI: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

● Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. (1989). Effect of Testosterone on Muscle Mass and Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol (1985), 66(1):498-503. DOI: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PMID: 2917954.

● Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11):1689-1697. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.