Hur man bränner fett utan att förlora muskelmassa

Snabbt svar: Att behålla muskelmassan medan du bränner bort envist fett kan vara svårt att göra om du inte attackerar det på rätt sätt. En fettsnål, proteinrik kost kan hjälpa dig att uppnå önskat resultat i kombination med rätt träningsprogram. 

Alla som går till gymmet eller tillbringar timmar hemma varje vecka med att träna vill se så bra ut som möjligt. När veckorna blir till månader och till år är målet att bli starkare och bygga kvalitetsmuskler. I grund och botten, se ut som en bättre version av dig själv. Men ingenting gör muskler mer definierade än frånvaron av det fett som omger dem. Men hur bränner du fett utan att förlora muskelmassa?

Det är svårt att göra om du inte är noga med din kost. Ironiskt nog är några av de mest ekonomiskt välbärgade länderna med gott om medicinsk hjälp och kunskap de som är mest ur form. Tyvärr är USA ett av de fetaste nationerna i världen, där den genomsnittliga mannen som går omkring med 28 procent kroppsfett och den genomsnittliga kvinnan 40 procent kroppsfett. I Storbritannien är uppskattningsvis 64 procent av vuxna överviktiga. Hur hamnade vi här?

För män kommer en låg procent kroppsfett att resultera i definierade magmuskler, tillsammans med en bättre muskeldefinition över lag. Enkelt uttryckt kommer folk som går förbi dig på gatan att märka att du tar fitness på allvar. 

Generellt sett, börjar mäns magmuskler bli mer synliga när deras kroppsfett går under 15 procent. Men återigen, den magiska frågan:

"Hur bränner vi fett utan att förlora muskelmassa?"


Det är svårt att lägga på sig muskler!

Varför ska du oroa dig för dina muskler när du försöker gå ner i vikt? En enkel anledning. Det är svårt att få muskler! Du har antagligen jobbat hårt för musklerna i din kropp. Och det är lätt att förlora muskelmassa trots att du bara försöker förlora fett. 

Här är fem toppstrategier för att bränna fett samtidigt som du behåller din muskelmassa. 


Minska kaloriintaget

Det krävs ingen forskare för att fatta att om du vill gå ner i vikt, måste du minska mängden kalorier du äter. Genom att undersöka din nuvarande kost bör du kunna bestämma ungefär hur många kalorier du konsumerar varje dag. Enligt Mayo Clinic, kan du gå ner ett halvt kilo i veckan om du minskar din nuvarande kost med 500 kalorier om dagen utan att göra något annat. 

Om du tar in alldeles för många kalorier för närvarande kan du minska ditt kaloriintag med 1 000 kalorier per dag så kan du lätt gå ner ett kilo i veckan utan att behöva ändra något annat. Men återigen, om du inte är försiktig kan du förlora bra muskelvävnad i processen. 


Ät en proteinrik kost

Protein bygger muskler i kombination med styrketräning. Protein tar också längre tid att smälta, så det kommer att få dig att känna dig mätt mycket längre. Inom kort kommer du inte längre att behöva de extra mellanmålen under dagen för att hålla dig nöjd. Du behöver inte längre ta med mat in i sovrummet innan du somnar. 

Kanske lika viktigt, protein kan också bibehålla din muskelmassa medan du försöker bränna fettet från din kropp. Detta kommer att säkerställa att hårt förvärvade muskler stannar kvar i kroppen medan fettet försvinner. Faktum är att om du någonsin är skadad under en tid och inte kan arbeta, kan en proteinrik kost göra att du bibehåller mer av din muskelmassa. 

Börja planera dina måltider för att inkludera proteinrika livsmedel. Om du inte äter tillräckligt med protein kan en proteinshake som är kalori- och sockersnål fungera också. 


Gör HIIT konditionsträning!

Problemet med långvarig konditionsträning är att kroppen ständigt söker efter bränsle och kommer att vända sig till att bränna bort dyrbar muskelmassa efter ett tag. Ta bara en titt på de långdistanslöpare som vinner maraton. Det finns knappt en muskel på dem. 

För att bevara muskelmassan bör du istället göra högintensiv intervallträning (HIIT). I grund och botten kommer din konditionsträning bestå av 30-sekunders moment av högintensiv träning med korta viloperioder däremellan. Denna typ av konditionsträning angriper bara fettet i kroppen för bränsle och låter bli muskelmassan. Som ett exempel, gå tillbaka och titta på några av sprintarna från tidigare OS. Inte ett uns fett syns på dem. HIIT kommer att bränna fett utan att förlora muskelmassa!


Kör på hårdare med vikträning

Folk tror ofta felaktigt att när de vill gå ner i vikt måste de gå ut och springa mil efter mil eller cykla runt på stan. En person kan dock förlora mer fett genom att inkludera styrketräning med HIIT i stället. 

Som en extra bonus, ju mer muskelmassa du har, desto mer fett kommer du att bränna. Dina muskler fungerar som en ugn. Även när du vilar kommer din muskelmassa kontinuerligt att bränna bort fettkalorier. Ett enkelt schema att följa skulle vara att tyngdlyfta varannan dag, och i dagarna mellan dina lyftsessioner, gör några uppsättningar HIIT. Genom att ägna bara fem timmar i veckan åt fitness kan du bokstavligen förvandla din kropp dramatiskt på kort tid. Du spenderar förmodligen lika mycket tid på din telefon nästan dagligen, så fem timmar i veckan är inte mycket att begära i ett försök att förändra din hälsa. 


Få tillräckligt med sömn

Sova bort fettkalorierna? Är det på riktigt? Det kanske låter konstigt, men om du vill gå ner i vikt bör du se till att du får sju till nio timmars sömn per natt. När du inte får tillräckligt med sömn börjar din kropp producera mer kortisol. Kortisol är ett hormon som så småningom kommer att bryta ner dina muskler och göra att din kropp lagrar fett.

Dessutom, genom att få rätt mängd vila varje natt, kommer din kropp att reparera sig själv mer effektivt, så att du kan göra din träning ännu mer intensiv. 

Om du har svårt att få så mycket sömn, uteslut koffein från din kost (eller begränsa det till bara på morgonen). När du går och lägger dig, lägg undan telefonen och andra distraktioner som kommer att hålla dig vaken. Ta vid behov med dig en bok i sängen. Det dröjer inte länge innan dina ögon börjar bli trötta, och du kan få den vila som din kropp behöver!

Genom att fokusera på dessa fem strategier kommer din kropp att börja bli en fettförbrännande maskin. Du kommer att kunna bränna fett utan att förlora muskelmassa. 


Referenser

● Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Eat more, weigh less? Healthy Eating Guidelines. Accessed July 19, 2022.

● Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. (2023). The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med, 12(6):2291. DOI: 10.3390/jcm12062291.

● de Mello MT, de Piano A, Carnier J, et al. (2010). Long-Term Effects of Aerobic Plus Resistance Training on Metabolic Syndrome in Obese Adolescents. DOI: 10.1111/j.1751-7176.2010.00388.x.

● St-Onge MP. (2010). Are Normal-Weight Americans Over-Fat? Obesity (Silver Spring), 18(11):2067-8. DOI: 10.1038/oby.2010.103.