Bästa tricepsövningen enligt vetenskapen

Om jag rekommenderar en övning måste den vara vetenskapligt bevisad att den är effektiv; annars skulle jag aldrig föreslå det. I den här artikeln kommer jag att prata om den bästa tricepsövningen du kan göra för att maximera din armtillväxt.


Triceps anatomi

För att förstå vilken träning som är bäst måste vi först prata om tricepsens anatomi. Triceps består av tre huvuden:

 • Långt huvud: Bidrar till armbågsförlängning samt axelförlängning och adduktion.

 • Lateralt huvud: Primärt involverat i armbågsförlängning.

 • Medialhuvud: Bidrar även till armbågsförlängning.

Som vi kan se är triceps uppbyggd av tre huvuden, och vart och ett aktiveras i varierande grad beroende på rörelsen.


Hur man tränar triceps

Triceps är 2,5 till 3 gånger större än biceps, vilket betyder att den kan hantera en betydande träningsvolym. Själv gillar jag att utföra ett stort antal effektiva set per vecka, kompletterat med intensitetstekniker som dropset.

Som du kanske har gissat måste du utföra en mängd olika övningar för att rikta in vart och ett av de tre huvudena effektivt och träna triceps på ett så optimalt sätt som möjligt.


Den bästa övningen: Overhead Triceps Extensions

Om det finns tre huvuden och jag just nämnde att olika övningar behövs för att rikta in dem... hur kan det finnas en enda bästa övning? Det är enkelt: enligt en nyligen genomförd studie är tricepsförlängningar över huvudet de övningar som orsakar mest aktivering och tillväxt i alla tre huvuden samtidigt.

Betyder det att jag bara kan göra den här övningen? Både ja och nej. Denna övning bör vara ett måste i din rutin, men kom ihåg att variation i övningar hjälper till att uppnå balanserad muskelutveckling. Att bara göra en övning kan bli tråkigt och är inte optimalt, oavsett hur mycket total volym du uppnår.

Det finns olika sätt att utföra denna övning: med kablar, hantlar eller till och med en modifierad dödskallekross. Det enklaste och mest effektiva sättet är att använda kablar (du kan välja om du vill använda ett rep, triangel eller stång som grepp).

Som framgår av bilden finns det två huvudpositioner, A och B, där position B är den mest vetenskapligt rekommenderade.