Wie schnell geht Muskelaufbau?

Schnelle Antwort: Es gibt kein Patentrezept dafür, wie viel Muskelmasse eine Person wie schnell aufbauen kann. Das hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Zunächst spielt das Alter der Person eine Rolle, aber auch die Intensität und Häufigkeit des Krafttrainings sowie die Menge an Protein, die täglich zugeführt wird, sind von Bedeutung. Darüber hinaus gibt es eine Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln, die sich ebenfalls als äußerst vielversprechend für den Muskelaufbau erwiesen haben.

Einige von Ihnen erinnern sich vielleicht noch an die kleinen schwarz-weiß-farbigen Werbespots für Krafttraining auf der Rückseite von Comics und Zeitschriften, in denen einem kleinen Mann am Strand von einem größeren Mann Sand ins Gesicht geworfen wird. Dank der harten Arbeit im Fitnessstudio wird der Mann dann viel kräftiger als der ursprüngliche Kerl, der ihn schikaniert hatte. Er kommt zurück an den Strand und zieht mit dem Mädchen davon, während die anderen um ihn herum seine Muskeln bewundern.

Letztendlich haben wir alle den Wunsch, schnell Muskeln aufzubauen und uns an der Bewunderung der Menschen um uns herum zu erfreuen. Vielleicht war das zu Beginn Ihres Fitnesskurses Ihr Ziel. Nach einiger Zeit haben sich die Gründe für das Krafttraining vielleicht geändert, aber das Bestreben, so schnell wie möglich Muskelmasse aufzubauen, ist wahrscheinlich unverändert geblieben.

Manche glauben fälschlicherweise, dass Muskeln größer werden und die Muskelmasse immer weiter zunimmt, nur indem sie mehr Gewichte stemmen, schwerer heben und öfter ins Fitnessstudio gehen. Das ist jedoch nicht der Fall. Das haben Sie wahrscheinlich schon selbst feststellen können. Ständig gehen dieselben Personen in den Kraftraum, aber machen sie auch Fortschritte? Legen sie wirklich an Muskelmasse zu?

Hier sind die Fakten darüber, wie man schneller Muskeln aufbaut. Wenn Sie sich auf jeden einzelnen Punkt konzentrieren, werden größere Hemden nicht lange auf sich warten lassen.


Das Alter spielt eine Rolle

Wenn junge Männer mit dem Gewichteheben beginnen, machen sie in der Regel recht schnell große Fortschritte. In der Fitnesswelt werden diese Fortschritte oft als „Newbie Gains“ bezeichnet. Sie heben vielleicht nicht so viel wie die Veteranen im Fitnessstudio, aber die Fortschritte kommen oft viel schneller. Das liegt daran, dass in ihrem Körper ein Hormon wuchert, das ihnen einen natürlichen Code zum Schummeln liefert.

Junge Männer haben einen sehr hohen Testosteronspiegel. Dadurch können sie nicht nur schnell Muskelmasse aufbauen, sondern auch schnell Fett abbauen. Wenn Männer älter werden, sinkt ihr Testosteronspiegel allmählich, sodass es viel schwieriger wird, Magermasse aufzubauen und das Fett davon abzuhalten, sich um die Körpermitte zu legen.

Außerdem brauchen Personen, die älter als 40 sind, in der Regel mehr Zeit, um sich nach einem harten Training zu erholen. Das kann sie daran hindern, mehr Muskeln aufzubauen. Diese Personen können nicht mehr ins Fitnessstudio gehen, wenn ihr Körper schmerzt! Bei der Frage, wie schnell man Muskeln aufbauen kann, spielt das Alter also definitiv eine entscheidende Rolle.


Erfahrung, Intensität und Häufigkeit

Es gibt Menschen, die fast jeden Wochentag Krafttraining machen. Bei ihnen erholt sich der Körper schnell, und sie sind in der Lage, den Muskelaufbau durch häufigeres Heben weiter voranzutreiben. Das macht durchaus Sinn. Je häufiger eine Person trainiert, desto mehr Muskelmasse sollte sie aufbauen können, solange die Intensität und die Ernährung stimmen.

Wie bereits erwähnt, können Newbies, d. h. Personen, die erst mit dem Krafttraining beginnen, anfangs mehr Muskeln aufbauen als Personen, die schon seit einiger Zeit Krafttraining betreiben. Sobald die Intensität und Häufigkeit der Übungen eingestellt sind, wird es nicht mehr lange dauern, bis Sie statt Monaten nur noch Wochen zum Muskelaufbau brauchen.

Wie schnell können Sie Muskeln aufbauen, wenn Sie schon seit Jahren trainieren? Das ist eine berechtigte Frage. Wenn Sie nach jahrzehntelangem Krafttraining bereits auf der Seite der Großen stehen, könnte es Ihnen schwerfallen, noch mehr Muskelmasse aufzubauen. Denn wenn Sie ein paar Mal pro Woche mit hoher Intensität ins Fitnessstudio gehen, müssen Sie sich beim Muskelaufbau auf Ihre Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel konzentrieren.


Zeit zu Essen!

In der Gesundheitsbranche gibt es ein altes Sprichwort.

“Muskeln entstehen in der Küche.” 

Sie können Ihre Muskelmasse nicht aufbauen, wenn Sie sich schlecht ernähren. Der Körper braucht Nährstoffe, um zu wachsen. Und der wichtigste Teil Ihrer Ernährung, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen, ist die Menge an Protein, die Sie täglich zu sich nehmen.

Der optimale Aufbau von Muskelgewebe erfolgt durch eine Kombination aus proteinreicher Ernährung und Krafttraining. Wer schnell Muskeln aufbauen möchte, sollte im Durchschnitt täglich ein halbes bis ganzes Gramm Protein pro halbes Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie derzeit 90 Kilos wiegen und schnell Muskeln aufbauen wollen, nehmen Sie 100 bis 200 Gramm Protein pro Tag zu sich und sehen dann, wie das in Kombination mit Krafttraining funktioniert.


Supplements, die für den Muskelaufbau arbeiten!

Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die behaupten, dass sie Ihnen helfen können, schneller Muskeln aufzubauen. Aber seien Sie vorsichtig! Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie wird nicht sehr gut kontrolliert. Die Behauptungen werden oft nicht durch Forschungsstudien belegt.

Es gibt jedoch bewährte Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Kreatin ist preiswert und kann bei täglicher Einnahme die Zeit, die Sie im Fitnessstudio verbringen, erhöhen, was wiederum zum Aufbau von Muskelmasse führt. Fischöl ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das die Proteinsynthese in Ihrem Körper steigern kann (den Prozess der Bildung von neuem Muskelprotein).

Wenn Sie männlich und über 30 Jahre alt sind, wäre es außerdem kein schlechter Zeitpunkt, Ihren Testosteronspiegel überprüfen zu lassen. Wenn Männer älter werden, sinkt ihr Testosteronspiegel. Es ist äußerst schwierig, Muskelmasse aufzubauen, wenn Ihr Testosteronspiegel zu niedrig ist. Wenn ein Arzt einen niedrigen Testosteronspiegel feststellt, kann er eine Testosteronersatztherapie einleiten. Dadurch wird Ihr Testosteronspiegel wieder auf den richtigen Wert angehoben, und es wird viel leichter sein, Muskelmasse aufzubauen. Achten Sie darauf, dass Sie zu einem Arzt gehen, der auf Hormonersatztherapie spezialisiert ist. Der gewöhnliche Hausarzt um die Ecke verfügt nicht über das erforderliche Wissen, da dies nicht sein Fachgebiet ist.


Wie viel Muskelmasse kann in einem Monat aufgebaut werden?

Auch dies hängt wieder von mehreren Faktoren ab. Einer der wichtigsten ist Ihre eigene genetische Veranlagung. Beobachten Sie Ihre älteren und jüngeren Familienmitglieder und achten Sie darauf, ob sie einen athletischen Körperbau haben. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Alter, Ihre Proteinaufnahme, die Intensität Ihres Trainings und die Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen, um Spitzenleistungen zu erbringen. Es gibt Menschen, die in einem Monat fast zwei Kilos Muskelmasse aufbauen können. Das mag nicht viel erscheinen, aber wenn Sie das sechs Monate lang hintereinander schaffen, könnten Sie fast 11 Kilos fettfreie Muskelmasse aufbauen! Das würde wirklich jedem auffallen!

Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie feststellen, dass Sie nur 1 Kilo Muskelmasse pro Monat zulegen. Immerhin werden Sie in einem Jahr eine beträchtliche Menge an Muskelmasse aufgebaut haben, wenn Sie in der Lage sind, das Pensum aufrechtzuerhalten. Und genau darauf kommt es an. Behalten Sie Ihre Intensität bei und setzen Sie sich keine Grenzen.


Referenzierte Quellen

● Carbone JW, Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5):1136. DOI: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

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