Fett verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren

Schnelle Antwort: Es kann schwierig sein, Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig hartnäckiges Fett zu verbrennen, wenn Sie nicht mit den richtigen Strategien vorgehen. Wenn Sie eine fettarme, proteinreiche Ernährung mit dem richtigen Trainingsprogramm kombinieren, kann diese Kombination Ihnen dabei helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Jeder, der sich regelmäßig in ein Fitnessstudio begibt oder wöchentlich Stunden zu Hause mit dem Training verbringt, möchte natürlich auch gut aussehen. Wenn aus Wochen Monate und Jahre werden, besteht ein weiteres Ziel darin, stärker zu werden und eine kräftigere Muskulatur aufzubauen. Genau genommen wollen Sie einfach eine bessere Version von sich selbst erschaffen. Doch nichts hebt die Muskulatur mehr hervor als das Fehlen von Fett. Aber wie kann man Fett verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren?

Das ist schwer zu erreichen, wenn Sie Ihre Ernährung nicht genau im Auge behalten. Ironischerweise sind einige der wohlhabendsten Länder, die über medizinische Versorgung und Wissen verfügen, diejenigen, die am schlechtesten in Form sind. Leider ist Amerika eine der Welt-Nationen mit dem höchsten Übergewicht, wobei der durchschnittliche Mann 28 Prozent Körperfett und die durchschnittliche Frau 40 Prozent Körperfett aufweist. In Großbritannien sind schätzungsweise 64 Prozent der Erwachsenen übergewichtig. Wie ist es dazu gekommen?

Bei Männern führt ein niedriger Körperfettanteil zu ausgeprägten Bauchmuskeln und einer besseren allgemeinen Muskeldefinition. Einfach ausgedrückt: Wer auf der Straße an Ihnen vorbeigeht, wird merken, dass Sie Ihre Fitness ernst nehmen.

Im Allgemeinen gilt: Wenn Männer unter 15 Prozent Körperfettanteil kommen, werden die Bauchmuskeln sichtbar. Aber die zündende Frage lautet auch hier wieder:

“Wie kann man Fett verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren?”


Es ist schwer, Muskeln aufzubauen!

Warum sollten Sie sich Sorgen um Ihre Muskeln machen, wenn Sie abnehmen wollen? Aus einem einfachen Grund. Es ist schwer, Muskeln aufzubauen! Sie haben wahrscheinlich hart dafür gearbeitet, Ihren Körper mit diesen Muskeln auszustatten. Beim Versuch, Fettmasse loszuwerden, kann es leicht dazu kommen, auch Muskelmasse einbüßen zu müssen.

Hier sind fünf Top-Strategien, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig Muskelmasse zu erhalten.


Reduzieren Sie die Kalorienzufuhr

Sie müssen kein Wissenschaftler sein, um zu verstehen, wie Sie abnehmen können. Sie müssen die Menge an Nahrungsmitteln einfach reduzieren. Indem Sie Ihre derzeitige Ernährung unter die Lupe nehmen, sollten Sie in der Lage sein, die ungefähre Kalorienmenge zu bestimmen, die Sie täglich zu sich nehmen. Nach Angaben der Mayo Clinic können Sie bis zu 500 Gramm pro Woche abnehmen, und das allein durch die Reduktion Ihrer derzeitigen Kalorienzufuhr um 500 Kalorien pro Tag.

Wenn Sie derzeit zu viele Kalorien zu sich nehmen, könnten Sie durch eine Verringerung Ihrer Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien pro Tag ein Kilo pro Woche abnehmen, ohne etwas anderes dafür tun zu müssen. Aber auch hier gilt: Wenn Sie nicht vorsichtig sind, könnten Sie dabei gutes Muskelgewebe verlieren.


Achten Sie auf proteinreiche Kost

Durch die Kombination von Protein und Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Außerdem werden Proteine langsamer verdaut, sodass Sie sich viel länger satt fühlen. Schon bald werden Sie keine zusätzlichen Snacks mehr brauchen, um sich tagsüber satt zu fühlen. Es wird nicht mehr nötig sein, vor dem Einschlafen Essen ins Schlafzimmer mitzubringen.

Vielleicht ebenso wichtig ist es, dass Protein auch Ihre Muskelmasse erhalten kann, während Sie versuchen, das Fett aus Ihrem Körper zu verbrennen. Dadurch wird sichergestellt, dass die hart erarbeiteten Muskeln erhalten bleiben, während das Fett verschwindet. Tatsächlich ist es so: Wenn Sie eine Zeit lang verletzt sind und nicht arbeiten können, sollten Sie eine proteinreiche Diät einhalten.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass sie proteinreiche Lebensmittel enthalten. Wenn Sie feststellen, dass Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, kann auch ein zucker- und kalorienarmer Proteinshake helfen.


Praktizieren Sie HIIT-Cardio!

Das Problem bei Ausdauersportarten ist, dass der Körper ständig auf der Suche nach Brennstoff ist und nach einer Weile wertvolle Muskelmasse verbrennt. Schauen Sie sich nur einmal die Langstreckenläufer an, die Marathonläufe gewinnen. Bei ihnen ist kaum ein Muskel zu sehen.

Um die Muskelmasse zu erhalten, sollten Sie stattdessen ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) durchführen. Grundsätzlich besteht Ihr Ausdauertraining aus 30-sekündigen, hochintensiven Trainingseinheiten mit kurzen Ruhephasen dazwischen. Diese Art von Ausdauertraining nutzt nur das Fett in Ihrem Körper als Brennstoff und lässt die Muskelmasse in Ruhe. Schauen Sie sich zum Beispiel einige der Sprinter der vergangenen Olympischen Spiele an. An Ihnen ist nicht ein Gramm Fett zu sehen. HIIT verbrennt Fett, ohne Muskelmasse zu verlieren!


Noch härter an sich arbeiten

Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass sie, wenn sie abnehmen wollen, kilometerweit laufen oder mit dem Fahrrad durch die Stadt fahren müssen. Sie werden jedoch mehr Fett verlieren, wenn Sie stattdessen Krafttraining in Ihr HIIT-Cardio-Programm einbauen.  

Außerdem gilt: Je größer Ihre Muskelmasse ist, desto mehr Fett verbrennen Sie. Ihre Muskeln wirken wie ein Ofen. Selbst wenn Sie sich ausruhen, verbrennt die Muskelmasse kontinuierlich Kalorien aus Fett. Ein leicht zu befolgendes Programm wäre es, jeden zweiten Tag Krafttraining zu machen und zwischen den Krafttrainingseinheiten einige Runden HIIT-Cardio-Training zu absolvieren. Wenn Sie nur fünf Stunden pro Woche für Fitness aufwenden, können Sie Ihren Körper in kurzer Zeit sprichwörtlich drastisch verändern. Wahrscheinlich verbringen Sie fast jeden Tag genauso viel Zeit an Ihrem Handy, daher sind fünf Stunden pro Woche nicht viel verlangt, um Ihre Gesundheit zu transformieren.


Ausreichend Schlaf

Im Schlaf Kalorien verbrennnen? Ist das wirklich möglich? Es mag seltsam klingen, aber wenn Sie Fett abbauen wollen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht erhalten. Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, beginnt Ihr Körper, mehr Cortisol zu produzieren. Cortisol ist ein Hormon, das letztendlich dazu führt, dass Muskeln abgebaut werden und der Körper Fett einlagert.

Wenn Sie jede Nacht die richtige Menge Schlaf bekommen, kann sich Ihr Körper besser regenerieren und Sie können Ihr Training noch intensiver gestalten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, so viel zu schlafen, streichen Sie Koffein aus Ihrem Ernährungsplan (oder beschränken Sie dies auf den Morgen). Legen Sie Ihr Handy und andere Dinge, die Sie ablenken beiseite, wenn Sie sich ins Bett legen. Nehmen Sie ggf. ein Buch mit ins Bett. Ihre Augen werden schon bald müde werden und Sie können sich die Ruhe gönnen, die Ihr Körper braucht!

Wenn Sie sich auf diese fünf Strategien konzentrieren, wird Ihr Körper sich in eine Fettverbrennungsmaschine verwandeln. Sie werden in der Lage sein, Fett zu verbrennen, ohne Muskelmasse zu verlieren.


Referenzen

● Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Eat more, weigh less? Healthy Eating Guidelines. Accessed July 19, 2022.

● Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. (2023). The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med, 12(6):2291. DOI: 10.3390/jcm12062291.

● de Mello MT, de Piano A, Carnier J, et al. (2010). Long-Term Effects of Aerobic Plus Resistance Training on Metabolic Syndrome in Obese Adolescents. DOI: 10.1111/j.1751-7176.2010.00388.x.

● St-Onge MP. (2010). Are Normal-Weight Americans Over-Fat? Obesity (Silver Spring), 18(11):2067-8. DOI: 10.1038/oby.2010.103.