El mejor ejercicio para tríceps según la ciencia

Si recomiendo un ejercicio, debe estar científicamente probado que es efectivo; de lo contrario, nunca lo sugeriría. En este artículo, voy a hablar sobre el mejor ejercicio para tríceps que puedes hacer para maximizar el crecimiento de tu brazo.


Anatomía del tríceps

Para entender qué ejercicio es el mejor, primero debemos hablar sobre la anatomía del tríceps. El tríceps consta de tres cabezas:

• Cabeza larga: contribuye a la extensión del codo, así como a la extensión y aducción del hombro.

• Cabeza lateral: participa principalmente en la extensión del codo.

• Cabeza medial: también contribuye a la extensión del codo.

Como podemos ver, el tríceps se compone de tres cabezas, y cada una se activa en distintos grados según el movimiento.


Cómo entrenar el tríceps

El tríceps es de 2,5 a 3 veces más grande que el bíceps, lo que significa que puede soportar un volumen de entrenamiento significativo. Personalmente, me gusta realizar un alto número de series efectivas por semana, complementadas con técnicas de intensidad como las series descendentes.

Como habrás adivinado, necesitas realizar una variedad de ejercicios para trabajar cada una de las tres cabezas de manera efectiva y entrenar el tríceps de la manera más óptima posible.


El mejor ejercicio: extensiones de tríceps por encima de la cabeza

Si hay tres cabezas y acabo de mencionar que se necesitan diferentes ejercicios para trabajarlas… ¿cómo puede haber un solo ejercicio mejor? Es simple: según un estudio reciente, las extensiones de tríceps por encima de la cabeza son los ejercicios que provocan la mayor activación y crecimiento en las tres cabezas simultáneamente.

¿Significa esto que puedo hacer solo este ejercicio? Sí y no. Este ejercicio debería ser obligatorio en tu rutina, pero recuerda que la variedad en los ejercicios ayuda a lograr un desarrollo muscular equilibrado. Hacer solo un ejercicio puede volverse aburrido y no es lo óptimo, sin importar cuánto volumen total logres.

Hay diferentes formas de realizar este ejercicio: con cables, mancuernas o incluso un triturador de cráneo modificado. La forma más sencilla y efectiva es utilizando cables (puedes elegir si utilizar una cuerda, un triángulo o una barra como agarre).

Como se ve en la imagen, existen dos posiciones principales, A y B, siendo la posición B la más recomendada científicamente.