Cómo Quemar Grasa sin Perder Masa Muscular

Respuesta rápida: Mantener el índice de masa muscular mientras se quema la grasa rebelde puede ser difícil si no se ataca con la estrategia correcta. Una dieta baja en grasas y alta en proteínas puede ayudarle a lograr los resultados deseados al combinar el programa de entrenamiento correcto.

Todo aquel que pone un pie en un gimnasio o pasa horas en casa haciendo ejercicio cada semana tiene como intención lucir lo mejor posible. A medida que las semanas se convierten en meses y luego en años, el objetivo es fortalecerse y desarrollar músculo de calidad. Básicamente, se trata de lucir como una mejor versión de ti mismo, pero nada hace que el músculo se note más que la ausencia de la grasa que lo rodea. Pero, ¿cómo se quema grasa sin perder masa muscular?

Es un desafío lograrlo sin un monitoreo adecuado de la dieta. Irónicamente, algunos de los países con mayor estabilidad financiera y abundante conocimiento y asistencia médica son los que están más fuera de forma. Desafortunadamente, Estados Unidos es una de las naciones con mayor número de personas con sobrepeso; el hombre promedio camina con un 28% de grasa corporal y la mujer promedio con un 40%. Se estima que el Reino Unido tiene un 64% de adultos con sobrepeso. ¿Cómo es que esto puede ocurrir?

Para los hombres, un porcentaje bajo de grasa corporal dará como resultado unos abdominales mejor definidos, junto con una mejor definición muscular general. En pocas palabras, las personas que pasen a su lado por la calle se darán cuenta de que se toma muy en serio el fitness.

En términos generales, cuando los hombres tienen menos del 15% de grasa corporal, sus abdominales comienzan a volverse más visibles. Pero la pregunta mágica nuevamente es: 

“¿Cómo quemamos grasa sin perder masa muscular?”.


¡Es difícil ganar músculo!

¿Por qué debería preocuparse por sus músculos mientras intenta perder peso? La razón es simple: ¡Es difícil adquirir músculo! Lo más probable es que haya trabajado duro para lograr esos músculos en su cuerpo, pero puede ser fácil perder masa muscular cuando solo intenta perder grasa. En tal sentido, aquí hay cinco estrategias que funcionan para quemar grasa y al mismo tiempo conservar la masa muscular.


Reducir la ingesta de calorías

No hace falta ser un científico para saber que, si quieres perder peso, tienes que disminuir la cantidad de calorías que comes. Al examinar su dieta actual, debería poder determinar aproximadamente cuántas calorías consume cada día. Según la Clínica Mayo, si reduce su dieta actual en 500 calorías al día sin hacer nada más, puede perder hasta medio kilo por semana.

Si actualmente ingiere demasiadas calorías, reducir su ingesta calórica en 1000 calorías por día podría permitirle perder dos libras por semana, esto sin tener que cambiar nada más. Sin embargo, nuevamente, si no tienes cuidado, podrías estar perdiendo buen tejido muscular en el proceso.


Consumir una dieta alta en proteínas

La proteína es capaz de desarrollar músculo cuando se combina con entrenamiento de fuerza. No obstante, la proteína también tarda más en digerirse, por lo que le hará sentir lleno por mucho más tiempo. En poco tiempo, ya no necesitará esos refrigerios adicionales durante el día para mantenerte satisfecho. Ya no necesitará llevar comida al dormitorio antes de quedarse dormido.

Es importante decir que la proteína también puede mantener la masa muscular mientras intenta quemar la grasa de su cuerpo. Esto asegurará que el músculo ganado con tanto esfuerzo permanezca en su cuerpo mientras la grasa desaparece. De hecho, si alguna vez se lesiona por un período de tiempo y no puede trabajar, siga una dieta alta en proteínas y con solo hacer esto podrá retener más masa muscular.

Por otra parte, recomendamos planificar las comidas para incluir alimentos ricos en proteínas. Si descubre que no come suficientes proteínas, un batido de proteínas bajo en azúcar y calorías también podría funcionar.


¡Haz cardio HIIT!

El problema con el cardio de larga resistencia es que el cuerpo busca constantemente combustible y, después de un tiempo, comenzará a quemar la valiosa masa muscular. Basta con echar un vistazo a los corredores de larga distancia que lideran los maratones, notarás que apenas tienen músculo.

En cambio, para preservar la masa muscular, debe realizar sus Entrenamientos en Intervalos de Alta Intensidad (HIIT). Básicamente, el cardio consistirá en ráfagas de entrenamiento de alta intensidad de 30 segundos con breves períodos de descanso en el medio. 

Este tipo de cardio ataca sólo la grasa del cuerpo como combustible y deja en paz la masa muscular. Como ejemplo, podemos enfocarnos en los velocistas de los Juegos Olímpicos, pues en ellos no aparece ni un gramo de grasa. ¡Los entrenamientos HIIT quemarán grasa sin perder masa muscular!


Golpea al sobrepeso con mayor intensidad

La gente suele creer erróneamente que cuando quiere perder peso, necesita salir a correr kilómetros o pedalear en bicicleta por la ciudad. Sin embargo, una persona puede perder más grasa si incluye entrenamiento de resistencia con su cardio HIIT. 

Como ventaja adicional, cuanta más masa muscular tengas, más grasa quemarás, pues los músculos actúan como un horno. Incluso mientras descansas, la masa muscular quemará continuamente calorías de grasa. Una rutina fácil de seguir sería levantar pesas cada dos días y, en los días intermedios entre las sesiones de levantamiento, hacer algunas series de cardio HIIT.

Al dedicar sólo cinco horas a la semana a hacer ejercicio, literalmente puedes transformar tu cuerpo drásticamente en un corto período de tiempo. Probablemente, pasas tanto tiempo en tu teléfono casi a diario, por lo que cinco horas a la semana no es mucho pedir en un esfuerzo por transformar tu salud.


Duerma lo suficiente

¿Dormir para quitar esas calorías de grasa? ¿Es esto posible? Puede sonar extraño, pero si quiere perder grasa, debe asegurarse de dormir entre siete y nueve horas por noche. Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo comienza a producir más cortisol. 

El cortisol es una hormona que eventualmente degradará los músculos y hará que el cuerpo almacene grasa. Además, al descansar lo suficiente cada noche, su cuerpo se reparará a sí mismo de manera más efectiva, lo que le permitirá hacer sus entrenamientos aún más intensos.

Si tiene dificultades para dormir tanto, elimine la cafeína de su dieta (o simplemente limítela a la mañana). Cuando se acueste en la cama, guarde su teléfono y cualquier otra distracción que lo mantenga despierto. Si es necesario, lleve un libro a la cama. ¡No pasará mucho tiempo antes de que sus ojos comiencen a cansarse y pueda obtener el descanso que su cuerpo necesita! 

Al concentrarse en estas cinco estrategias, su cuerpo comenzará a convertirse en una máquina quemagrasas, y podrá quemar grasa sin perder masa muscular.


Referencias

● Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Eat more, weigh less? Healthy Eating Guidelines. Accessed July 19, 2022.

● Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. (2023). The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med, 12(6):2291. DOI: 10.3390/jcm12062291.

● de Mello MT, de Piano A, Carnier J, et al. (2010). Long-Term Effects of Aerobic Plus Resistance Training on Metabolic Syndrome in Obese Adolescents. DOI: 10.1111/j.1751-7176.2010.00388.x.

● St-Onge MP. (2010). Are Normal-Weight Americans Over-Fat? Obesity (Silver Spring), 18(11):2067-8. DOI: 10.1038/oby.2010.103.