Quanto velocemente puoi mettere su massa muscolare?

Risposta rapida: non esiste una risposta definitiva a questa domanda, perché c'è in ballo una varietà di fattori. Per prima cosa, bisogna considerare l'età dell'individuo, ogni quanto fa allenamenti di contro resistenza, a che intensità e quante proteine al giorno consuma. Sono tanti gli integratori promettenti in tema di costruzione muscolare.

Chi si ricorda quei famosi spot in bianco e nero stampati sul retro di fumetti e riviste, in cui un marcantonio lanciava della sabbia in faccia a un ragazzo mingherlino? Il poverino, allora, ci dava dentro in palestra e poi tornava in spiaggia con il doppio dei muscoli del bullo, a cui finiva per rubare la ragazza lasciando a bocca aperta gli altri bagnanti!

A tutti piacerebbe mettere su muscoli in fretta e furia e godersi il proprio momento di gloria. Hai iniziato ad allenarti con questo obiettivo? Dopo un po', può darsi che le tue motivazioni siano cambiate, ma non la voglia di rafforzarti.

C'è chi crede erroneamente che facendo sollevamenti pesi più di frequente, aumentando il carico e andando in palestra più spesso, possa continuare all'infinito a mettere su massa muscolare; purtroppo, non funziona così. L'avrai capito in prima persona. Dunque, se passi le tue giornate in sala pesi, continui sempre effettivamente a fare progressi?

In questo articolo ti spieghiamo quali aspetti influiscono sulla rapidità di crescita della massa magra. Se ti concentri su ognuno di questi aspetti, non ci vorrà molto prima che ti ritrovi con pettorali di acciaio! 


L'età conta

Se un ragazzo inizia a sollevare pesi, in genere fa passi da gigante abbastanza in fretta. Nel mondo del fitness, questi progressi iniziali sono definiti "newbie gains". Anche se non solleva carichi altrettanto pesanti quanto quelli di un patito veterano, riesce comunque a mettere su massa muscolare molto più velocemente. Come mai? Ciò è dovuto a un ormone che abbonda in età giovanile e che agevola naturalmente i progressi fisici.

I giovani, infatti, presentano livelli di testosterone molto alti, che consentono loro non solo di mettere su massa muscolare più in fretta, ma anche altrettanto rapidamente di bruciare i grassi. Con l'avanzare degli anni, tuttavia, i livelli di testosterone diminuiscono gradualmente e mettere su massa magra prevenendo gli accumuli di grasso addominale diventa sempre più difficile.

Se hai superato i 40, in genere, hai bisogno di più tempo per recuperare dopo una sessione ad alta intensità. Questo ti impedisce di rafforzarti, perché non sei sicuramente in grado di andare in palestra mentre hai tutti i muscoli indolenziti! Dunque, l'età è sicuramente un fattore determinante quando si tratta di stabilire quanto velocemente puoi mettere su muscolo.


Esperienza, intensità e frequenza

C'è chi si allena contro resistenza quasi tutti i giorni. In quel caso, il corpo recupera in fretta e continua a mettere su massa mentre fai sollevamento pesi più volte alla settimana. I conti tornano: più ti alleni, più acquisisci massa muscolare. Tuttavia, devi scegliere la giusta intensità e mangiare in modo corretto.

Come accennato, chi è alle prime armi può guadagnare più muscoli nelle prime fasi rispetto a chi fa pesi già da un po'. Impostata l'intensità e la frequenza di allenamento, inizierai a rafforzarti nel giro di poche settimane, piuttosto che mesi.

Ma quanto rapidamente puoi aumentare la massa muscolare se sono anni che fai sollevamento pesi? Questa è un'ottima domanda. Se sono più di dieci anni che sollevi e hai già acquisito una certa stazza, potrebbe essere più difficile mettere su altri muscoli. Se ti alleni ad alta intensità più volte alla settimana, non ti resta dunque che concentrarti su dieta e integrazione.


A tavola!

C'è un vecchio detto legato all'industria del fitness:

"I muscoli si costruiscono in cucina".

Perciò, se mangi male non riuscirai a mettere su massa muscolare. Per rafforzarsi, il corpo ha bisogno di ricevere i giusti nutrienti. In questo caso, non puoi trascurare il tuo fabbisogno proteico.

Il tessuto muscolare, infatti, cresce grazie a una combo ottimale di dieta proteica e allenamento contro resistenza. Se vuoi mettere su muscoli in fretta, dovresti consumare quotidianamente 0,5-1 g di proteine per kg di peso corporeo. In pratica, se attualmente pesi 90 kg, dovresti assumere 100-200 g di proteine al giorno e osservare come reagisce il corpo combinando questo approccio con allenamenti di contro resistenza.


Integratori che funzionano per aumentare la massa muscolare!

Ci sono tanti integratori in commercio che sostengono di favorire una rapida crescita muscolare. Tuttavia, è bene stare all'erta! Questa industria, infatti, è poco monitorata, perciò ciò che viene sostenuto non sempre è supportato dalla ricerca.

Tuttavia, esistono integratori collaudati che possono effettivamente aiutarti a raggiungere questo obiettivo. La creatina, ad esempio, è un prodotto economico che, se assunto quotidianamente, aumenta la resistenza e di conseguenza la massa muscolare. L'olio di pesce, invece, favorisce la sintesi proteica, ovvero il processo di creazione di nuove proteine muscolari.

Se sei uomo e hai più di 30 anni, forse è il momento di fare un dosaggio ormonale; con l'avanzare dell'età, infatti, i livelli di testosterone si riducono ed è estremamente difficile mettere su massa muscolare in caso di carenza. In quel caso, il medico potrà indirizzarti verso una terapia sostitutiva che ti permetterà di ristabilire i livelli di questo ormone e, dunque, di mettere su muscolo molto più facilmente. Tuttavia, assicurati di andare da un professionista specializzato; il medico di base a due passi da casa non ha le conoscenze necessarie per aiutarti, poiché non è un'area di sua competenza!


Quanti muscoli puoi mettere su in un mese?

Anche qui c'è in ballo una varietà di fattori. Uno tra i più importanti è la genetica. Pensa ai tuoi parenti, in vita e non, e verifica se hanno una corporatura atletica. Considera età, fabbisogno proteico, livello di intensità con cui ti alleni e gli integratori che stai assumendo per accrescere la massa muscolare. Ci sono persone in grado di mettere su due kg di massa magra nell'arco di un mese. Anche se non ti sembra un granché, in realtà, mantenendo questo standard per sei mesi di fila potresti guadagnare fino a 11 kg di muscoli… e quelli si vedono eccome! 

Perciò, non abbatterti se guadagni solo 2 kg al mese. Dopotutto, se dopo un anno non avrai gettato la spugna, avrai acquisito una quantità significativa di massa magra. La questione è tutta qui; perciò, non mollare, perché il possibile non conosce limiti!


Fonti

● Carbone JW, Pasiakos SM. (2019). Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit. Nutrients, 11(5):1136. DOI: 10.3390/nu11051136. PMID: 31121843; PMCID: PMC6566799.

● Griggs RC, Kingston W, Jozefowicz RF, Herr BE, Forbes G, Halliday D. (1989). Effect of Testosterone on Muscle Mass and Muscle Protein Synthesis. J Appl Physiol (1985), 66(1):498-503. DOI: 10.1152/jappl.1989.66.1.498. PMID: 2917954.

● Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 46(11):1689-1697. DOI: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.