Come dimagrire senza perdere massa muscolare

Risposta rapida: perdere quegli ostinati chili di troppo, preservando al contempo la massa muscolare, è difficile senza le giuste strategie. Una dieta povera di grassi e ricca di proteine può aiutarti a raggiungere i risultati desiderati, a patto che sia combinata con la giusta routine di allenamento.

Chi frequenta la palestra o trascorre ore ad allenarsi a casa ha un solo obiettivo: sfoggiare un fisico da copertina. Ma quando le settimane diventano mesi e i mesi diventano anni, anche le mire cambiano: per diventare la versione migliore di se stessi, bisogna rafforzare la muscolatura in modo efficace. Tuttavia, per metterla in risalto è importante eliminare gli accumuli di adipe. Ma come si fa a dimagrire senza perdere massa muscolare?

Se non presti attenzione a ciò che mangi, le cose si complicano. Per ironia della sorte, le popolazioni di alcuni tra i Paesi più all'avanguardia sotto il profilo economico e finanziario, di fatto, sono anche le meno in forma. Purtroppo, l'America è una delle nazioni con la più alta percentuale di obesità a livello mondiale. Un cittadino americano medio, infatti, ha il 28% di massa grassa, mentre la controparte femminile il 40%. Si stima inoltre che il 64% della popolazione adulta inglese sia sovrappeso. Come si è potuti arrivare a tanto?

Per gli uomini, una bassa percentuale di grasso corporeo si traduce in un addome scolpito e in una migliore definizione muscolare complessiva. In pratica, chiunque noterebbe di primo acchito che sei un appassionato di fitness.

In linea generale, se la massa grassa è inferiore al 15%, gli addominali diventano più pronunciati. Ma la domanda clou è:

Come si fa a dimagrire senza perdere massa muscolare?


Mettere su massa è difficile!

Perché dovresti preoccuparti dei tuoi muscoli mentre sei a dieta? Per un semplice motivo: mettere su massa non è un gioco da ragazzi! Anche se hai lavorato sodo per costruire la tua attuale muscolatura, purtroppo non ci si mette nulla a bruciarla quando, invece, ciò che stai cercando di bruciare sono i grassi.

Ecco dunque cinque strategie top per dimagrire preservando la muscolatura.


Riduci l'apporto calorico

È intuitivo: per dimagrire devi diminuire la quantità di calorie che assumi. Osservando quello che mangi, dovresti essere in grado di stimare il tuo introito energetico quotidiano. Secondo Mayo Clinic, è sufficiente tagliare 500 calorie al giorno per perdere fino a mezzo chilo a settimana.

Se in questo momento sei in surplus energetico, invece, è sufficiente tagliarne 1.000 per perdere un chilo a settimana. Tuttavia, se non presti attenzione, rischi di perdere massa muscolare.


Consuma una dieta ricca di proteine

Se combinate con l'allenamento contro resistenza, le proteine aiutano a mettere su massa muscolare. Inoltre, poiché richiedono più tempo per essere digerite, prolungano il senso di sazietà. Prima che te ne accorga, non sentirai più l'esigenza di spizzicare cibo qua e là durante il giorno né di portarti dietro qualcosa da sgranocchiare prima di andare a letto.

Un altro aspetto ugualmente importante è che le proteine aiutano a preservare la massa magra mentre sei a dieta, proteggendo i muscoli guadagnati col sudore. E se ti capitasse di infortunarti e non riuscissi ad allenarti, ti basta consumare una dieta ricca di proteine per preservare la massa muscolare.

Dunque, inizia a pianificare i tuoi pasti in modo da includere cibi ad alto contenuto di proteine. E se non riuscissi a soddisfare il tuo fabbisogno, puoi provare a prepararti dei frullati ipocalorici e poveri di zuccheri.


Prova il cardio HIIT!

Il problema delle sessioni di cardio improntate sulla resistenza è che il corpo, costantemente alla ricerca di carburante, nel giro di poco va a bruciare i tuoi preziosi muscoli. Pensa ai fondisti che arrivano primi alle maratone: non hanno praticamente massa muscolare.

Per preservarla, l'ideale è fare HIIT, un allenamento ad alta intensità in cui a intervalli di lavoro di 30 secondi si alternano brevi intervalli di riposo. Questa tipologia di cardio attinge alle riserve di adipe per carburare il corpo, senza attaccare la massa muscolare. Se pensi ai velocisti olimpionici, noterai che sono un fascio di muscoli! L'allenamento HIIT, dunque, brucia i grassi ma non la massa muscolare.


Dedicati di più al sollevamento pesi

Si tende erroneamente a credere che per dimagrire serva correre per chilometri e chilometri o pedalare da una parte all'altra della città. La verità è che puoi dimagrire ancora di più alternando sessioni di allenamento di resistenza a sessioni di cardio HIIT.

Il bonus è che più muscoli hai, più grasso bruci. La massa magra, infatti, è una specie di forno che, anche quando sei a riposo, continua a funzionare bruciando i grassi. Idealmente, puoi fare sollevamento pesi a giorni alterni e intervallare queste sessioni con il cardio HIIT. Ti basta dedicarci appena cinque ore alla settimana per trasformare drasticamente il tuo corpo nel giro di poco. E siccome, probabilmente, trascorri la stessa quantità di tempo facendo scrolling sui social, non ti costa chissà quale sacrificio dedicare cinque ore a settimana al tuo benessere fisico!


Dormi a sufficienza

Si può davvero dimagrire dormendo? Per quanto possa sembrarti strano, se vuoi dimagrire devi assicurarti di dormire dalle sette alle nove ore per notte. In caso contrario, l'organismo inizia a produrre più cortisolo, un ormone che brucia la massa magra e fa sì che il corpo immagazzini adipe.

Dormendo dalle sette alla nove ore per notte, inoltre, aumenta la qualità del recupero muscolare e ciò ti permette di incrementare il grado di intensità dei futuri allenamenti.

Se fatichi a seguire questa routine, elimina la caffeina dalla dieta (o, quanto minimo, limitati a consumarla solo al mattino). Quando ti sdrai, metti via il telefono e qualsiasi distrazione che tenga sveglio il cervello. Se necessario, prendi un libro; dopo qualche minuto inizierà a calarti la palpebra e potrai finalmente regalare al tuo corpo il meritato risposo di cui ha bisogno!

In conclusione, concentrandoti su queste cinque strategie vedrai che il tuo organismo si trasformerà in una macchina bruciagrassi che attaccherà solo l'adipe in eccesso, preservando la massa muscolare.


Fonti

● Centers for Disease Control and Prevention. (2022). Eat more, weigh less? Healthy Eating Guidelines. Consultato il 19 luglio 2022.

● Khodadadi F, Bagheri R, Negaresh R, et al. (2023). The Effect of High-Intensity Interval Training Type on Body Fat Percentage: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med, 12(6):2291. DOI: 10.3390/jcm12062291.

● de Mello MT, de Piano A, Carnier J, et al. (2010). Long-Term Effects of Aerobic Plus Resistance Training on Metabolic Syndrome in Obese Adolescents. DOI: 10.1111/j.1751-7176.2010.00388.x.

● St-Onge MP. (2010). Are Normal-Weight Americans Over-Fat? Obesity (Silver Spring), 18(11):2067-8. DOI: 10.1038/oby.2010.103.